Сколько кардио и силовых включать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если этого будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? С этим всем разбирается Федя Тихонов.
Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное - какой у вас уровень подготовки?
Начальный уровень
Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот - давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать, вы действительно станете сильнее и выносливее.
Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду - лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный момент - (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните, ваша цель на первое время - постоянство.
Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.
Средний уровень
Многие из нас порой начинают довольно отчаянно подходить к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом - даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.
Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.
Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.
Продвинутый уровень
Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется самое главное - умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.
План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3-5 дней - в режиме поддержания формы.
Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15-20% от всех ваших занятий. Остальные 80% - это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно грамотно выполнять и прислушиваться к организму.
Вот ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам составить правильный план тренировок
- Не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
- Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень !
- Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) - и вы перестанете искать способы взбодриться.
- При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность - это контрастный душ.
- Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, то знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой .
- Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите себе недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите по максимуму от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
- Ориентируйтесь на семидневный микроцикл , вначале так проще всего.
Ответьте на вопрос: сколько раз на неделе вы занимаетесь сексом? А за месяц? Возможно, долго вам подсчитывать не придётся, либо вы, наоборот, «утоните» в цифрах. Но сейчас разговор пойдет не о много или мало, а о том, сколько нужно. Наверняка, вам не раз приходилось задумываться, какова норма секса в нашей жизни, потому попробуем разобраться в этом вместе.
Сколько нужно заниматься сексом
На первый взгляд вопрос: сколько нужно секса? звучит немного нелепо, но на многочисленных женских форумах он муссируется достаточно часто, причем порой озадачивает даже самых искушенных леди, задумывающихся, а действительно ли интима в их жизни достаточно?
Отношение к сексу и его количеству в жизни людей изменялись с каждым столетием и отличались в различных культурах. Пророки, священники, представители госвласти четко определяли, какой должна быть сексуальная жизнь людей и вместе с тем оговаривали число обязательных (или допустимых) «разов».
«Секс 2 раза на неделе – более чем достаточно», – твердит древняя священная книга «Талмуд», с которой соглашается большинство сексологов. Современные гуру призывают: «Чем больше, тем лучше!» В противовес им ярые феминистки призывают заниматься сексом только ради продолжения рода, не считая его необходимостью. Найти свою «золотую» средину довольно непросто.
Секс-революция, приключившаяся во второй половине 20-го века сделала любовную территорию более демократичной, позволив нам самим решать, когда и как, а также сколько. Однако, сделав из любви культ, сексуальная революция кроме победы над табу имела и негативные последствия, одним из которых стала привычка считать человека, редко занимающегося любовью, ханжой или больным. А разницу между долгими занятиями сексом в кино и книгах и реальными половым актом – ненормальной. Так действительно ли хорошо – это когда много и долго?
На самом деле интенсивность интимной жизни, по мнению сексологов, во многом зависит от возраста. Они рекомендуют руководствоваться следующими цифрами:
Для 20-ти – 25-тилетних партнёров норма – 4-ре раза в неделю;
- Для 25-ти – 30-тилетних - 3;
- Для 30-ти – 40-летних - 2,
- Для зрелых партнёров после 45-ти – минимум один.
Цифры эти, конечно, приблизительные и могут варьироваться в зависимости от темперамента партнеров. Темперамент мы получаем от рождения и обусловлен он количеством гормонов организма.
К примеру, люди с низким темпераментом имеют довольно слабое либидо, в связи с чем секса раза в месяц им вполне довольно. Мужчины же и женщины с высоким гормональным статусом (темпераментом) готовы заниматься любовью каждый день, а то и по несколько раз на дню. Но самый распространенный тип темперамента всё же средний. У имеющих его людей личная жизнь (и сексуальная тоже) складывается «по настроению», при этом 2-3 сексуальных разрядок в неделю им обычно бывает достаточно.
Надо сказать, по мнению ученых, именно столько секса и можно считать оптимальным. При этом если хочется больше - пожалуйста, а вот снижать это количество не рекомендуется, поскольку занятия любовью помимо удовольствия положительно сказываются и на здоровье, как у женщин, так и у мужчин.
Итак, с количеством вроде бы разобрались, а что же с продолжительностью сексуального «марафона»?
Сколько заниматься сексом
По словам специалистов – сексологов, короткий, как считает большинство обывателей, 3-рех - 5-тиминутный половой акт - это физиологическая норма, а вовсе не отклонение. Посмотреть хотя бы на других самцов из животного мира, у которых совокупление не занимает более пары минут – против природы не попрешь. Другое дело, что мужчины могут быть умнее и использовать всяческие ухищрения, чтобы продлить удовольствие свое и партнерши. Кстати, сокращает продолжительность совокупления преклонный возраст партнера, длительное воздержание, психические проблемы и некоторые другие факторы.
Если мужчина «отстреливается» после 2 минут стараний или раньше – это повод обратить внимание на его здоровье. Такая проблема обычно решаема, но только если обратиться с ней к специалисту.
Как ни парадоксально, мужчины нередко гораздо больше женщин беспокоятся о продолжительности полового акта. Приняв за аксиому уже упомянутый лозунг «Чем больше, тем лучше», они фанатично стараются растянуть занятие сексом на час, а то и два. И дело даже не в том, что против природы идти достаточно нелегко. Зачастую, в этом нет особого смысла, поскольку большинству женщин для получения удовольствия достаточно в среднем 10 минут. Конечно, все весьма индивидуально, и есть дамы, которые любят подольше, но в основном представительницы прекрасного пола предпочитают долгую прелюдию и ласки, подводящие их к пику, достигнуть которого позволяют те самые несколько минут «активных движений».
Так что, норма – понятие растяжимое, зачем загонять себя в рамки стандартов? Главное, чтобы оба партнера были удовлетворены своей сексуальной жизнью, а как часто они занимаются любовью и сколько это занимает времени – дело второстепенное.
Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.
Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?
Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.
- Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
- Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки : это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
- А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.
Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.
Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.
Силовые тренировки
Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.
Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.
Разберем, на примере.
Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.
Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:
- Разминка . Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
- Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы , которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
- Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио . Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.
Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.
- И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка . Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.
Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс . Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить 10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.
Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.
Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.
А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.
Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?
Начальный уровень
Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:
Понедельник, среда и пятница.
Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.
Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.
Средний уровень
Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:
Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:
Пн – низ тела
Вт – верх тела
Ср – отдых
Чт – низ тела
Пт – верх тела.
Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.
ВАЖНО!
Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!
Продвинутый уровень
Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!
Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:
- Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
- Тренировки на верх тела(руки, грудь, пресс)
- Тренировки на все группы мышц (комбинированные)
Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься , и конечно, ваши проблемные зоны.
Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?
Начальный уровень
Итак, если вы новичок, то я советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.
После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!
Эти 3 тренировки вы можете организовать так:
1 тренировка – на низ тела
2 тренировка – на верх тела
3 тренировка – на низ тела.
Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.
Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:
1 тренировка – верх тела
2 тренировка – низ тела
3 тренировка – верх тела.
Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.
Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.
На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.
Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!
Средний и продвинутые уровни
Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.
Схему может быть следующая:
Понедельник, среда и пятница и воскресенье.
Либо:
Понедельник и вторник, четверг и пятница.
И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.
То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:
Вт – верх тела (или наоборот).
Чт – низ тела
Пт – верх (или наоборот).
Вообщем, надеюсь, вы разобрались и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.
Основное, что нужно запомнить:
1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.
2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.
3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.
4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.
5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.
6. При трех разовых тренировках, в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.
7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!
Надеюсь, я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс , как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться ?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.
Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)
Всем желаю удачи!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Загрузка...
