Сколько должно быть глубокого сна. Здоровый сон — какой он? Состояние человека в период глубокого сна

Полноценный сон человека помогает восстановить все функции организма. Во время отдыха возобновляются физические силы, энергетический баланс, сортируется и обрабатывается информация, полученная за день, укрепляется иммунная система, и происходят другие важные процессы. Феномен сна изучен учеными не полностью, но есть данные исследований, которые помогают нам лучше понять его и разобраться, чем он полезен для здоровья. За ночь мы пребываем в разных фазах сна, во время которых происходят определенные изменения в теле.

Сценарий сна

Сон имеет две основные фазы: медленную (ортодоксальную, глубокую) и быструю (парадоксальную, поверхностную). Фаза медленного сна является началом ночного отдыха, она занимает три четверти всего времени, которое мы проводим в объятиях Морфея. Далее идет фаза быстрого сна, во время которой повышается мозговая активность. Наш организм не дремлет, сознание и подсознание обмениваются данными, происходит фильтрация информации, что улучшает наш когнитивные способности.

Медленный сон и идущий за ним быстрый сон составляют вместе один цикл. Он длится у среднестатистического человека около 1,5-2 часов. Всего за ночь мы проходим от 4 до 6 циклов, по окончании которых должны хорошо высыпаться.

Примечательно, что сон медленный с каждым новым циклом становится все короче, а быстрый - длиннее. Чтобы восстановление функций организма прошло полноценно, прохождение всех циклов должно закончиться до 4 часов утра. После этого отдых продолжается, но ортодоксальная фаза уже не наступает.

Просыпаться нужно именно в момент быстрого сна, так как в это время все наши системы активируются.

Чередование этапов медленного сна

С медленного сна начинается наше засыпание. Он разделен на 4 этапа, во время которых в организме происходят разные процессы. При помощи электроэнцифалографических исследований ученым удалось получить электрическую картину сна и узнать, сколько длится каждый этап, как ведет себя мозг, какие электрические импульсы проходят в нем в определенное время, на что они влияют. При этом отдых человека не нарушается, специальные приборы считывают информацию с момента засыпания и до пробуждения. При помощи таких исследований были установлены этапы ортодоксального сна, которые мы рассмотрим более подробно.

Этапы медленной фазы	Сколько времени занимает от общего сна (в процентах)	Что происходит в организме
I этап - дремота	12,1	Дыхание становится менее глубоким, но достаточно громким и частым, мы находимся в полусонном состоянии, мозг активно работает, потому в это время вы даже можете найти решение вопросов, которые не смогли уладить днем.
II этап - сонные веретена	38,1	Картина электрических импульсов в мозге меняется, начинают появляться сонные веретена, мы глубже погружаемся в сон, однако несколько раз в минуту мозг пребывает в стадии высокой активности и реагирует на малейшие внешние раздражители, потому на этом этапе можно легко проснуться от посторонних звуков.
III этап - глубокий сон	14,2	Сонные веретена еще сохраняются, но реакция на внешние раздражители притупляется, организм входит в «сберегающий» режим, все его функции замедляются.
IV этап - дельта-сон	12,1	Самый глубокий этап медленной фазы - кровообращение замедляется, температура тела минимальная, мышцы полностью расслаблены, реакция на внешние раздражители отсутствует, человека довольно сложно разбудить.

Значение глубокого сна для организма

Многие ученые занимались исследованиями в области функций медленного сна. Во время экспериментов добровольцев будили, когда они спали крепче всего. Результаты показали, что испытуемые ощущали во время пробуждения боль в мышцах, плохо ориентировались в пространстве и времени, не могли ясно мыслить. В течение дня их когнитивные и физические показатели также ухудшались, даже если остальной промежуток ночного отдыха длился положенное время.

Специалисты пришли к выводу, что недостаток медленной фазы организм воспринимает как полностью бессонную ночь. Во время глубокого сна восстанавливаются органы и ткани, так как гипофиз начинает активно вырабатывать соматотропин (гормон роста).

Также возобновляют свои ресурсы участки мозга, отвечающие за запоминание информации. Чем дольше длится ортодоксальная фаза, тем выше становятся физические и умственные показатели.

Однако есть в этой фазе и не слишком приятные явления. Если человек страдает энурезом, разговаривает во сне или относятся к числу сомнамбул, то расстройства проявляются именно во время дельта-сна. Так происходит по той причине, что сознание полностью отключается, на смену ему приходит подсознание, которое мы не в силах контролировать.

Длительность медленной фазы

Каждый человек приблизительно знает, сколько ему нужно времени, чтобы выспаться. А вот высчитать, какую продолжительность должна иметь медленная фаза, довольно сложно. В целом, она занимает от 30 до 70% всего ночного отдыха и будет индивидуальной у разных людей.

При исследованиях, которые проводились в университете Суррея, было выяснено, что испытуемые от 20 до 30 лет проводят в ортодоксальной фазе больше времени, чем представители старших возрастных групп. Пожилые люди почти всегда имеют проблемы со сном, дельта-фаза у них значительно короче, чему у молодежи.

В среднем молодые люди проводят в медленном сне 118 минут за ночь. Однако было выяснено, что в экстренных условиях организм может самостоятельно продлить это время. Ортодоксальная фаза становится более продолжительной, если человек резко теряет вес, потому сидящие на диете дамы часто испытывают усталость и не могут выспаться за то же время, которого им хватало до коррекции фигуры. Также данный механизм запускается при нарушении функционирования щитовидной железы, его активирует дисбаланс гормонов.

У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов.

Компенсация глубокой фазы

Часто люди, у которых нет стабильного графика, думают так: «Сегодня поработаю допоздна, а завтра уже высплюсь вдоволь». Если вы проснетесь раньше утром, то создастся дефицит быстрого сна, его действительно можно компенсировать при помощи 20-30-минутного обеденного отдыха или в следующую ночь. Однако с медленной фазой такие фокусы не пройдут, ведь с нее начинается наш отдых.

Недостаток глубокого сна постепенно аккумулируется в организме, что негативно сказывается на трудоспособности человека. Однако есть и другие, более серьезные проблемы, с которыми вы можете столкнуться при хроническом недосыпании.

Прежде всего, сбой дает эндокринная система, гормон роста перестает вырабатываться, от чего у человека резко начинает увеличиваться живот. Также перестают нормально обновляться ткани и органы. Недосыпание - это катализатор старения. Иммунитет резко падает, обостряются хронические заболевания, появляется риск вирусных, грибковых и бактериальных инфекций.

Отсюда следует только один вывод: доспать медленную фазу в последующие ночи или «наспать» ее наперед нереально, нормальную жизнедеятельность организма можно поддерживать, только соблюдая строгий график отдыха и бодрствования.

Увеличение ортодоксальной фазы

Если вы ощущаете, что на медленную фазу отводится не столько времени, сколько нужно для нормального отдыха, его можно увеличить. Чаще всего такие проблемы появляются у людей, которые долго не могут уснуть, ведь первый цикл сна содержит самую длинную ортодоксальную фазу, а далее она становятся все менее продолжительной. Чтобы избавиться от данной проблемы, стоит следовать таким простым рекомендациям:

Наладить рациональный график сна и бодрствования.
Засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.
Заниматься спортом в дневное время, но физические нагрузки не стоит давать телу за 3 часа до ночного отдыха.
Организовать благоприятный климат в комнате для отдыха и удобное спальное место.
Не принимать перед сном алкоголь, кофеионосодержащие напитки, энергетики, не курить.
Следить за своим питанием - переедать на ночь, есть шоколад или любые другие сладости нельзя, так как эти продукты возбуждающе действуют на нервную систему.

В завершение

Медленный сон очень важен для человека, так как он отвечает за восстановление физических показателей, иммунной системы и когнитивных способностей. Также он необходим для поддержания молодости, поскольку именно в ортодоксальной фазе обновляются клетки кожи.

Необходимо засыпать в 21.00-22.00, чтобы получить свою «порцию» глубокого сна и качественно отдохнуть за ночь. Если вы будете соблюдать график, то уже через 2 недели заметите, как улучшится ваше самочувствие и внешний вид.

Изучите фазы сна. Всего выделяют четыре фазы сна, последней из которых является быстрый сон. Для того чтобы увеличить продолжительность фазы сновидений, тело и сознание должны постепенно пройти через первые три фазы. Рекомендуется соблюдать постоянный режим сна и здоровые привычки, чтобы достичь поставленной цели.

Первая стадия: На этом этапе происходит переход в сон, который занимает около пяти минут. Движения глаз под веками замедляются, а мышечная активность снижается, но человек все еще может легко проснуться от постороннего шума или звука.
Вторая стадия: Это первая стадия настоящего сна продолжительностью 10–25 минут. Движение глаз полностью прекращается, снижается сердечный ритм и температура тела.
Третья стадия: Данная стадия – начало глубокого сна, во время которой сложно проснуться, а в случае пробуждения человек часто ощущает слабость или временную дезориентацию. На этом этапе мозговые волны замедляются, а поток крови направлен от мозга к мышцам для восстановления физических сил организма.
Четвертая стадия: Последняя стадия – это фаза глубокого сна или сновидений. Она наступает через 70-90 минут после того, как человек уснул. В этот момент наблюдаются быстрые движения глаз, поверхностное дыхание, повышение сердечного ритма и кровяного давления. В этой фазе также парализованы руки и ноги.
Ночной сон происходит по определенной схеме с постоянными переключениями между фазами глубокого и быстрого сна. Каждый цикл длится около 90 минут и повторяется от четырех до шести раз за ночь. С течением времени продолжительность каждого этапа меняется. Самый глубокий сон наблюдается в первой половине ночи. После этого возрастает длительность быстрого сна.

Соблюдайте постоянный режим сна. Следует придерживаться такого режима сна, при котором вы ложитесь и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, даже в отпуске и на выходных. Необходимая продолжительность сна достаточно индивидуальна, но в среднем здоровый сон занимает от семи до девяти часов. Постоянный режим сна позволит увеличить частоту фазы быстрого сна благодаря нескольким переключениям между разными этапами за ночь.

Отключите всю электронику и отвлекающие факторы за несколько часов до сна. Рекомендуется выключить телевизор, смартфон, планшет и компьютер, или вообще убрать из комнаты все электронные устройства. Экранная подсветка раздражает мозг, сдерживает выработку мелатонина (который способствует быстрому сну), а также воздействует на внутренние часы организма.

Попробуйте выключать компьютер согласно графику. Благодаря расписанию система начнет автоматически уходить в режим сна, а вы не сможете работать слишком поздно или прямо перед сном. Подобные функции доступны как для ПК, так и для компьютеров Mac. Вдобавок, можно еще настроить пробуждение компьютера по утрам в нужное время.

В спальне должно быть темно, свежо и тихо. Используйте плотные занавески или шторы, чтобы сквозь окна не проходил свет. Закройте электронные экраны телевизора или компьютера, чтобы свет не проникал в спальню. Также можно использовать маску для сна, чтобы окружающий свет не раздражал глаза.

Если вам сложно уснуть из-за шума за окном или храпа партнера, то можно купить беруши или шумопоглотитель.

Не употребляйте кофеин или алкоголь за 4-6 часов до сна. Почти половина дозы кофеина, которая попала в организм в 19 часов, все еще остается в нем в 23 часа. Кофеин является известным стимулятором, который может сокращать быстрый сон и содержится в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, в чае без трав, таблетках для похудения и некоторых болеутоляющих. Сократите количество чашек кофе во второй половине дня или полностью откажитесь от кофеина.

Глубокий сон еще называют медленной фазой, дельта-сном. Разница лишь в том, что во время медленной фазы человеческий мозг еще пропускает импульсы. Во время дельта-сна замедляется обмен веществ, дыхание, сердцебиение, понижается температура и кровообращение. Про эту фазу обычно говорят "спит как убитый".

В Вашем вопросе верно подмечена взаимосвязь возраста и длительности глубокого сна. Измерить эту часть ночного отдыха можно только с помощью электроэнцефалограммы - прибора, измеряющего фазы активности головного мозга. К счастью, все подобные исследования и вычисления сделали до нас ученые сомнологи.

Какие витамины от сонливости и усталости нужны организму?

Просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть. Какие могут быть причины?

Мало кто пребывает в состоянии глубокого сна все 70%. Однако показатели нормы довольно расплывчатые. Человек должен находиться в глубоком сне от 30% до 70% общей продолжительности ночного отдыха. Посчитать точные часы невозможно, ведь у каждого человека свои биоритмы. Тем более, что к старости фаза дельта-сна становится намного короче.

Природа не зря придумала сон в жизни человека. Длительное нарушение режима сна приводит к повышенной утомляемости, разбитости, невнимательности, при все этом еще и вредит Вашему здоровью.

Как продлить фазу глубокого сна?

Необходим четкий режим дня. Вставайте и ложитесь каждый день в одно время, тогда организм будет работать как часы.
Проветривайте комнату, в которой спите, сделайте ее максимально комфортной для сна.
Занимайтесь спортом. Особенно заснуть поможет физическая нагрузка за пару часов до сна.
Не пить напитки с кофеином, не кушать много, не курить и не употреблять алкоголь за несколько часов до сна.

Люди, которые мало спят, и фаза глубокого сна не дотягивает до нормы, часто страдают синдромом апноэ (остановка дыхания по время сна на несколько десятков секунд). Помимо этого, большая нагрузка ложится на эндокринную и нервную системы, не успевают вырабатываться полезные гормоны, повышается риск инсульта или инфаркта.

Старайтесь спать по 8-9 часов в тихой, уютной атмосфере. Тогда норма глубокого сна будет выполнена и Ваш организм будет полон новых сил, клетки регенерируются, нервная система отдыхает и перезагружается для того, чтобы подарить Вам полноценный следующий день с большим запасом ценной энергии.

Здоровый глубокий сон – важная составляющая нормальной работы всего организма в течение рабочего дня. Сколько же должен длиться глубокий здоровый сон взрослого человека? И что делать, если у вас это не соответствует норме?

Фазы сна

Сон человека разделяют на быстрый и медленный . Начинается сон с засыпания и продолжается в медленном сне, который длится 40-50 мин и переходит в быстрый сон, продолжающийся всего 5-10 мин. Далее фазы снова могут повторяться. И таких циклов насчитывают до пяти за ночь.

В фазе медленного сна организм оздоравливается физически - восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

Продолжительность глубокого сна

У каждого человека своя норма сна. Кто то спит очень мало и хорошо высыпается, кому то нужно намного больше времени на хороший сон. Наполеон был короткоспящим человеком - спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями.

Но если вы сокращаете свою норму сна, хотя привыкли спать определённое время, то будете просыпаться не отдохнувшим и весь день будете раздражаться. От недосыпания страдает эндокринная система и начинает расти живот.

Нормы глубокого сна у взрослых

Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Как повысить этот процент, если вы недосыпаете:

ложиться и вставать нужно в одно время;
давать организму физическую нагрузку за пару часов перед сном;
не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном;
спать в удобном помещении: проветренном и на удобной кровати;
откажитесь от позднего просмотра ТВ, работы за компьютером или с телефоном в руках;

У стариков сон короче. Но если ещё и в молодом возрасте искусственно сокращать норму сна, то старение может наступить быстрее.

Здоровый глубокий сон должен длиться 7-8 часов. Это время зависит от активности дня, психологических нагрузок, наличия значительных стрессовых ситуаций. Но также нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Дети и беременные женщины должны спать дольше. Важно помнить, что недостаток ночного сна можно компенсировать дневным только в том случае, если это будет полноценный цикл, а не пятнадцатиминутные «урывки».

Чем опасно недосыпание

Повышенная утомляемость, апатия, заторможенность;
Частые смены настроения с приступами раздражительности и плаксивости;
Падение уровня иммунитета (частые ОРЗ, инфекции);
Страдает острота памяти, процессы запоминания и восприятия;
Нарушается обмен веществ – повышается индекс массы тела;
Возможны нарушения эндокринной системы;
Возможны сердечно-сосудистые патологии.

Сон — важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство какой-либо из фаз сна неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни в целом.

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

снижение иммунитета;
снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
сердечно-сосудистые заболевания;
головные боли;
ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
повышается уровень гормона стресса — кортизола;
может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
Гиперсомния — нездоровая сонливость.
Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
Интрасомния — частые пробуждения;
Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.