Чем полезна клетчатка и как ее правильно использовать для похудения? Клетчатка: полезные свойства

Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка, г	Продукт (100 г)	Клетчатка, г
Овощи		Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная)	7,3	Курага	18
Зеленый горошек сырой	6	Инжир сушеный	9,8
Брюссельская капуста (вареная)	4,2	Изюм	9,6
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4	Чернослив	9
Брокколи (вареная)	3,3	Малина	6,5
Тыква (тушеная)	3,2	Сушеные финики	6
Репчатый лук (свежий)	3	Ежевика	5,3
Свекла (вареная)	3	Облепиха	4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая)	2,4-2,8	Крыжовник	4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая)	2,2-2,4	Черешня	3
Картофель «в мундире»	2,2	Черника	2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная)	2,1	Айва	3
Грибы вареные	2	Груша с кожурой	2,8
Сладкий перец (свежий)	1,6	Яблоко с кожурой	2,4
Редис	1,6	Клубника	2,2
Шпинат (тушеный)	1,3	Апельсин	2,2
Батат (вареный)	1,3	Абрикосы	2,1
Помидоры грунтовые	1,3	Персик	2,1
Баклажаны	1,3	Грейпфрут	1,8
Пекинская капуста	1,2	Банан	1,7
Кабачки с кожурой	1,1	Виноград (с кожурой)	1,6
Огурцы тепличные	0,7	Вишня	1,6
Помидоры тепличные	0,4	Слива	1,5
Орехи, бобы, семена, зелень		Дыня (мякоть)	0,9
Семена льна	27,3	Арбуз	0,5
Соевые бобы	13,5	Хлеб, крупы, макароны
Чечевица	11,5	Отруби пшеничные	43,6
Фисташки жаренные без масла и соли	10,3	Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Нут	9,9	Овсянка «Геркулес»	6
Орех лесной (фундук)	9,4	Ржаной хлеб	5,8
Арахис сырой	8,1	Каша ячменная	3,8
Миндаль сырой	8	Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Грецкие орехи	6,7	Каша гречневая	2,7
Фасоль (вареная)	5,5	Хлеб отрубной	2,2
Горох крупа (вареный)	5	Макароны из мягких сортов пшеницы	1,8
Семечки подсолнечника	5	Коричневый рис (вареный)	1,8
Тыквенные семечки	4,2	Каша пшеничная	1,7
Укроп	3,5	Белый рис (вареный)	0,9
Кешью сырой	3,3	Каша манная	0,8
Сельдерей (стебли)	1,8	Хлеб пшеничный	0,2
Петрушка листовая	1,5	Лаваш армянский тонкий	0,2
Салат латук	1,3
Халва	0,6

Выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
• Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
• Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
• Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
• Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

Клетчатка – это натуральные растительные волокна, которые полезны для организма человека. Гуща, остающаяся после приготовления соков и есть клетчатка. Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Каждый пищевой продукт имеет индивидуальное соотношение этих компонентов, одни содержат больше нерастворимых, другие растворимых. Роль первых заключается в систематической чистке кишечника. Функция вторых – впитывать холестерин, канцерогены, тяжелые металлы и другие вещества, которые стимулируют развитие раковых клеток. Пища, которая не содержит в себе клетчатку, надолго задерживается в организме и начинает «бродить», чем создает благоприятную среду для болезнетворных бактерий.

Чем полезна клетчатка?

Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

1. Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
2. Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
3. Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
4. Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
5. Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
6. Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
7. Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

Суточная норма :

Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Если рацион во время приема клетчатки остается неизменным, не стоит дополнительно ежедневно принимать 30 грамм сухой клетчатки или добавки в гранулах. Так вы превысите суточную норму целлюлозы, что приведет к запорам, метеоризму, отвесам, чувству тяжести в животе.

Виды клетчатки

1. Целлюлоза . Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
2. Лигнин . Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
3. Пектин . Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.
4. Гемицеллюлоза . Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
5. Камеди . Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.

Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой

Продукт	Количество	Масса клетчатки в граммах
Орехи, тыквенные семечки, бобы	30 г	4,5 г
Яблоки	1 шт	5 г
Апельсин	1 шт	3,5 г
Банан	1 шт	4 г
Изюм	40 г	1,5 г
Авокадо	1 шт	11,84 г
Отварная свекла	1 шт	До 12 г
Отварная морковь	1 шт	5,22 г
Цветная капуста	1 шт	3,43 г
Картофель вареный	1 шт	5 г
Отрубной хлеб	Пара ломтиков	До 10 г
Макароны, зерновые культуры	1 чашка	20 г
Нешлифованный рис	1 чашка	До 8 г
Вареная чечевица, фасоль	1 тарелка	13-15 г
Семя льна	1 ложка	7 г

Где клетчатки больше всего?

В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
3. Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).

Какая клетчатка лучше?

Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?

Сибирская

Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод - яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.

Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения - экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.

Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.

Гербалайф

Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, и др), надолго обеспечивает чувство сытости.

Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент - L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.

Пшеничная клетчатка

Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.

При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.

Клетчатка льна

Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.

Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.

Что лучше использовать для похудения - отруби или клетчатку?

Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.

Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.

Диета на клетчатке

Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.

Меню с добавлением аптечной клетчатки

• Утро - порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст.л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
• Перекус - яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
• Обед - 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
• Перекус - 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
• Ужин - несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.

Где купить и какая цена в аптеках

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.

Многие любимые нами продукты содержат клетчатку. Что же это такое? Самые грубые волокна растений, из которых состоят листья капусты, кожура овощей и фруктов, бобовых и семян. На самом деле наш желудок не может переварить клетчатку, это довольно сложная форма углеводов. Зачем же тогда диетологи настоятельно рекомендуют постоянно обогащать ею свой рацион, и в чем заключается польза и вред клетчатки – далее в статье.

Полезна ли клетчатка для организма?

Прежде всего, клетчатка положительно влияет на работу органов ЖКТ, от которых зависит общее состояние организма и внешний вид. Растворимая клетчатка довольно долго переваривается, благодаря этому, чувство сытости не покидает нас длительное время.

Нерастворимая клетчатка способствует легкому прохождению пищи по кишечнику, при этом впитывая в себя воду.

Благодаря , процесс переваривания пищи ускоряется в разы, что способствует быстрому выведению её из организма, очищению кишечника.

Польза клетчатки для организма заключается в следующем:

• снижение уровня холестерина в крови. Ученые доказали, что у людей, употребляющих продукты богатые клетчаткой уровень холестерина ниже на 60 процентов чем у тех, кто игнорирует данные продукты;
• предотвращает появление камней в желчном пузыре;
• выводит из организма токсины;
• предотвращает некоторые заболевания кишечника и помогает бороться с ними. К примеру: целительные свойства клетчатки льна, обволакивают стенки желудка слизью, способной бороться с воспалением и заживлять ранки;
• снижает аппетит. При попадании клетчатки в желудок, она впитывает в себя жидкость и набухает, благодаря этому чувство сытости не покидает нас длительное время. А если регулярно употреблять клетчатку перед едой, гарантировано быстрое насыщение и долгое чувство сытости;
• клетчатка обладает способностью понижать уровень сахара, что предотвращает развитие сахарного диабета;
• способствует активации пищеварительных ферментов кишечника;
• предотвращает развитие рака толстой кишки;
• нормализует микрофлору;
• замедляет процесс усвоения углеводов;
• помогает в борьбе с лишним весом;
• очищает кишечник от шлаков.

Польза клетчатки для похудения

В большинстве программ для похудения клетчатка является неотъемлемой частью. Её удивительные способности: снижать чувство голода, заполняя желудок, очищать кишечник, насыщать и уменьшать калорийность продуктов, делают её превосходным средством для похудения, без вреда для организма.

Потребление фруктов и овощей является одним из лучших способов по борьбе с ненавистными килограммами.

Важно! Употребляйте в сыром виде, поскольку при тепловой обработке волокна клетчатки разрушаются.

Еще один вариант похудения с помощью клетчатки – аптечные средства: клетчатка льна, сибирская, пшеничная и клетчатка расторопши.

Какая клетчатка самая полезная?

Клетчатка подразделяется на два вида, растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка выводит из организма холестерин, тем самым препятствуя его всасыванию в кровь. Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, улучшая функционирование желудочно-кишечного тракта.

Каждый вид выполняет определенную функцию и по-своему полезен для организма. Но все же самой полезной считается клетчатка, находящаяся в составе продукта, а не изолированная (аптечная).

Человек не может обходиться без пищи растительного происхождения, именно в ней содержится столь необходимая для поддержания процессов жизнедеятельности клетчатка. Польза и вред данного вещества давно оценены и изучены диетологами. Несмотря на то, что многие люди сознательно выбирают программы питания, в которых упор делается на пищевые волокна, они даже не подозревают, что им это дает.

Далеко не все понимают, чем клетчатка пшеничная отличается от веществ, входящих в состав овощей и фруктов. Практика показывает, что неосведомленность в таких вопросах может привести к тому, что здоровое питание принесет больше негативных последствий, чем положительных.

Виды, характеристики, состав клетчатки

Не совсем правильно под клетчаткой понимать какое-то конкретное химическое соединение, это просто обобщенное название пищевых компонентов, составляющих определенную группу. По-другому ее можно назвать пищевыми волокнами. Несмотря на то, что их свойства во многом схожи, могут наблюдаться и серьезные отличия.

Переходя на систему питания, которая основана на употреблении продукции, богатой клетчаткой, нужно помнить, что:

• Камедь содержится в овсяной каше.
• Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой , яблоки, морковь, сладкие перцы, огуречная кожура.
• Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
• Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, . Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
• Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.

Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться сырьем для производства энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.

Существует два вида клетчатки, которые отличаются своими физическими свойствами:

• Растворимая. Сюда относят гемицеллюлозу, и пищевые смолы. На ее переваривание организм затрачивает очень много времени, из-за чего чувство сытости долго не проходит. Еще на фоне этого процесс всасывания сахара из крови замедляется, уровень вредного холестерина снижается.

• Нерастворимая. В эту группу водят лигнин и целлюлоза. Эти вещества гораздо быстрее проходят по кишечнику. При этом они еще и вбирают в себя лишнюю жидкость, обеспечивая чистку пищеварительного тракта. Именно такой тип клетчатки необходим людям, страдающим от запоров.

По мнению диетологов и врачей, суточная норма клетчатки не должна превышать 40 г. При этом тот факт, какой тип продукта используется, иногда играет важную роль. Поэтому перед тем как переходить на специфическую методику питания, следует посетить специалиста и обсудить с ним все основные и спорные моменты. Только в этом случае польза клетчатки для организма проявится очень скоро и в полном объеме.

Полезные свойства клетчатки

Несмотря на отсутствие витаминов и минералов в составе клетчатки ее состав в химическом плане может быть очень богатым и разнообразным. Особо полезными считаются растения, съедобные части которых содержат сразу оба вида вещества. Если таких продуктов нет в рационе, приходится тратить немало сил на составление сбалансированного меню.

Присутствие в рационе обоих видов растительной клетчатки позволяет рассчитывать на такие результаты:

• Вещество активно используется в различных программах по снижению веса. Его употребление обеспечивает отсутствие чувства голода, насыщение минимальными порциями, чистку кишечника от токсинов и непереваренных остатков.

Совет: Современные люди, употребляющие в основном рафинированную и бесполезную пищу, особенно остро нуждаются в клетчатке. Если нет возможности ввести ее в рацион в натуральном виде, это необходимо сделать хотя бы посредством специальных препаратов. Их можно найти в аптеках и магазинах здорового питания. Конечно, прием таких средств сначала стоит согласовать со специалистом.

• Присутствие клетчатки в рационе предотвращает развитие сахарного диабета. Независимо от того, конопляная это мука или фруктовая мякоть, повышенный сахар в крови будет плавно понижен до оптимальных цифр. В случаях, когда заболевание уже диагностировано, поступление вещества в организм поможет поддерживать показатели на оптимальном уровне.

• Очищающие способности клетчатки позволят телу избавиться от шлаков, ядов, непереваренной пищи. Это положительным образом скажется на процессе пищеварения, общем состоянии организма, иммунитете и качестве кожного покрова.
• Снижение уровня вредного холестерина в крови способствует повышению функциональности сердца и сосудов. Статистика показывает заметное снижение риска развития экстренных состояний у людей, активно употребляющих пищу растительного происхождения.
• Увеличение количества клетчатки в рационе показано при застое желчи, дискинезии и атонии кишечника или желчного пузыря.
• Многочисленные исследования показали, что употребление клетчатки способствует выведению из организма ртути и ядовитых солей тяжелых металлов.
• Клетчатка является основной пищей для полезных бактерий, населяющих кишечник человека. В процессе переработки продукта они способствуют выработке витаминов группы В и некоторых ферментов.

Пищевые волокна, в частности клетчатка пшеничная, используются в домашней косметологии. Продукт можно добавлять не только в натуральные маски, но и в жидкость при приеме ванны. Это способствует очищению кожи, восстановлению ее здорового оттенка, повышению упругости эпидермиса.

Вред клетчатки и противопоказания

Специалисты не просто так озвучивают нормы употребления клетчатки. Вопреки распространенному мнению, ее чрезмерное количество в рационе может стать причиной таких последствий:

• Тошнота, рвота, диарея, вздутие живота и активное выделение газов из кишечника.

Совет: Полезная для организма клетчатка будет хорошо усваиваться только при ее сочетании с белковой пищей. А вот фрукты лучше вообще не комбинировать с другими продуктами. Еще стоит учесть, что основная часть пищевых волокон должна поступать в организм посредством сырых продуктов.

• В некоторых случаях клетчатка может стать причиной запора. Риск этих последствий особенно высок при активном употреблении вещества и недостаточном поступлении жидкости в организм.
• Воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе могут обостриться.
• Длительное злоупотребление клетчаткой разных видов приводит к выведению из тканей микроэлементов и некоторых жирорастворимых витаминов.
• Не стоит слишком активно употреблять клетчатку мужчинам, иначе у них может произойти снижение половой активности из-за угнетения выработки тестостерона.
• В некоторых случаях натуральный продукт может вступить в прямое взаимодействие с лекарственными препаратами. Это повлияет на эффективность аптечных форм.

Переходя на меню, богатое клетчаткой, нужно помнить о достаточном употреблении воды, калорий и витаминов. Если диета вегетарианская, то дополнительно следует позаботиться о достаточном объеме кальция. В этом случае последствия такого питания будут исключительно положительными.

Прием клетчатки при похудении

Особый интерес женщин и мужчин вызывает польза клетчатки для похудения. Профильные продукты и аптечные препараты не просто так вводят в состав многих диет. Главное, делать все правильно и в соответствии с потребностями организма. Некоторые люди в погоне за быстрыми результатами стараются вообще ничего не есть, кроме источников пищевых волокон в виде овощей и фруктов. На самом деле, полезная и действенная клетчатка находится в огромном количестве пищевых продуктов, способных обеспечить тело всем необходимым.

При переходе на подобное диетическое питание нужно помнить еще и о таких моментах:

• Максимальный предел уровня клетчатки в рационе худеющего – 60 г. Не стоит придерживаться таких параметров слишком долго, иначе возникает риск уже упомянутых побочных эффектов.
• Объем продуктов, богатых пищевыми волокнами, должен составлять около 70%. Хорошо, если остальное будет приходиться на мясо, рыбу и птице.
• Фрукты следует есть отдельно от других ингредиентов, они не должны в пищевом тракте с чем-либо встречаться.
• Если удастся отказаться от солений, алкоголя, жареного, жирного и сладкого, положительные результаты проявятся намного быстрее и будут отличаться стойкостью.
• Термическая обработка приводит к частичному разрушению клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Стоит учесть, что в натуральных соках нет растительных волокон, поэтому они не являются обязательной составляющей подобного питания.
• При использовании аптечной клетчатки действовать нужно строго по инструкции.

Клетчатка в любом виде отлично подходит и для проведения разгрузочных дней. В эти периоды ее лучше всего сочетать с кефиром, тогда очищающее действие получится двойным. За сутки следует выпить 1 л кефира, разделенный на 5 частей, и съесть продукты, богатые пищевыми волокнами, в пределах допустимых норм. Главное, не прибегать к такому подходу два дня подряд. Нагрузка на организм может оказаться чрезмерной.

О клетчатке стали говорить совсем недавно, когда мы стали все больше и больше уделять внимание к качеству, пользе и вреде продуктов которых мы потребляем. Наша сегодняшняя тема – что такое клетчатка, каких видов она бывает, в чем ее польза и зачем она нужна нашему организму.

Знания о составе продуктов питания, о витаминах и минералах, о клетчатке нам дало развитие науки и медицины. В итоге получился парадокс, когда все сегодня от науки ожидают только плохую экологию и ГМО, она, своими исследованиями помогает нам быть ближе к земле, и потреблять более чистые продукты питания, использовать натуральную косметику.

Клетчатку мы получаем исключительно из фруктов и овощей, при этом являясь абсолютно незаменимой для здоровья, красоты и долголетия. Еще одно подтверждение, что растительная пища должна быть на первом месте в рационе любого человека.

Клетчатка – что это такое. Чем полезны пищевые волокна

Клетчатка – это растительные волокна, части растений, которых нашему организму либо сложно переварить, либо вовсе не в состоянии их расщеплять. По сути, это строительный материал фруктов, овощей, бобовых, сложные углеводы, которые приносят огромную пользу нашему организму.

Чтобы понять, в чем собственно состоит польза клетчатки, посмотрим сначала, каких видов она бывает и какие плюсы у каждого из них.

В природе существуют 2 вида диетической клетчатки:

• Растворимая

Клетчатка, которая растворяется в воде. Многие уверены, что вся польза клетчатки в том, что она нерастворима, однако растворимая не менее полезна.

Растворимая клетчатка притягивает воду и превращает в желеобразную массу. В результате замедляется процесс переваривания пищи, дает ощущение сытости, что помогает держать под контроль аппетит, а значит и массу тела. Более медленное переваривание пищи благотворно влияет на уровень сахара в крови, а также понижает уровень «плохого» холестерина.

Также, при достаточном потреблении продуктов богатыми растворимой клетчатки, замечают улучшение микрофлоры кишечника.

• Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна считаются просто незаменимыми для здорового кишечника, поскольку они имеют регулирующий эффект, то есть предотвращает и диареи и запоры.

Эта клетчатка не растворяется, а только разбухает в кишечнике, увеличивая массу кала, ускоряет его проход. Таким образом, ненужные отходы жизнедеятельности организма не задерживаются, а грубые волокна еще и очищают кишечник во время прохождения через тракт.

Так, основная польза нерастворимых волокон таится в их способности очищать желудочно-кишечный трак, выводить токсины и шлаки, что немало, согласитесь.

Каждый вид клетчатки приносит свою пользу, поэтому в рационе каждого человека должны быть достаточное количество обоих.

Клетчатка для похудения

Многие специалисты в области правильного питания и похудения, сходятся во мнении, что диета которая поможет сбросить лишние килограммы, кроме исключения вредных для здоровья продуктов, должна содержать много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой.

Продукты богатые растворимыми волокнами, кроме витаминов и минералов, дольше сохраняют чувство насыщения, и таким образом удается сдерживать чувство голода.

Нерастворимые же, не позволяют шлакам и токсинам долго оставаться в кишечнике, и способствуют уменьшению жира вокруг талии.

Противопоказания и вред клетчатки

Контроль количества и видов клетчатки очень важен, если человек страдает определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Например, при синдроме раздраженного кишечника, потребление большого количества нерастворимой клетчатки может привести к обострению симптомов болезни. И наоборот, диета продуктами богатыми растворимыми пищевыми волокнами, способна значительно улучшить самочувствие.

В любом случае, врачи обычно прописывают строгие диеты при наличие хронических болезней, поэтому своевременная консультация у специалиста поможет избежать множество проблем.

Повышенное количество клетчатки полученной с пищей может привести к излишнему газообразованию, поэтому следуйте норме во всем.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты, содержащие растворимую клетчатку (на 100 грамм):

• Чечевица – 31г
• Семена льна – 27,3г
• Горох – 26г
• Гречневая каша – 17г
• Ячмень - 15,6г
• Рис – 1,3г
• Фасоль - 15г
• Овсянка – 10,6г
• Соя – 9,3 г
• Киноа – 7г
• Грецкий орех – 6,7г
• Сладкий картофель батат – 3г
• Морковь -2,8г
• Бананы – 2,6г
• Яблоко – 2,4г
• Брюква - 2,3г
• Картофель – 2,2г
• Кукурузная каша – 2г
• Свекла - 2г
• Сельдерей – 2г
• Манго - 1,6г
• Грибы – 1г

Некоторые продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, например орехи, сельдерей или морковь.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку (на 100 грамм):

• Булгур – 18,3г
• Ячмень – 15,6г
• Отруби пшеницы – 14г
• Артишок – 8,6г
• Изюм -6г
• Цельнозерновой хлеб – 5г
• Коричневый рис – 3,5г
• Морковь – 2,8г
• Капуста (цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи) – 2,5г
• Зеленая фасоль – 2г
• Помидоры – 1,2г
• Лук – 1,7г
• Кожура фруктов и овощей.

Сколько диетической клетчатки нужно употреблять ежедневно?

Большинство людей получают только около 15-18 граммов клетчатки в день, когда рекомендуемая норма – минимум 25 г для женщин и 30-38 г для мужчин.

Не волнуйтесь о том, какую именно клетчатку мы получаете, разве что вам нужно добиться определенного результата – например, получать с пищей больше растворимой клетчатки чтобы уменьшить уровень холестерина. Просто проследите, чтобы в вашем рационе были самые разные продуты, всего понемногу – и каши, и зеленые и листовые овощи, и семена.

• Если вы решили увеличить прием клетчатки, то нужно это делать постепенно и следить за реакцией организма. Часто резкое повышение количества пищевых волокон приводит к вздутию и метеоризму.

• Чтобы без лишних стараний добавить больше клетчатки в свой ежедневный рацион, просто замените белый хлев на цельнозерновой, ешьте каши по утрам и закусывайте орехами, сухофруктами и сухими диетическими хлебцами. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить нужно количество пищевых волокон.

Видео: О пользе клетчатки

Клетчатка необходима для нормального пищеварения, здорового желудочно-кишечного тракта и поддержания нормальной массы тела. Однако, не стоит сильно переживать и считать граммы клетчатки также как некоторые считают количество калорий, просто разнообразьте свое питание и вы гарантировано получите все необходимое для здоровья организма.