Питание остается одной из самых обсуждаемых тем среди бегунов-марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега часто звучат и от начинающих, и от довольно опытных бегунов. В этом руководстве вы найдете ответы на основные вопросы о питании для марафона.
Важно, что тема правильного питания начинается даже не за неделю до марафона, а гораздо раньше — также, как и тренировки по подготовке к марафону начинаются задолго до самого забега! А после забега вопросы питания становятся темой горячего обсуждения, особенно среди тех бегунов, кто не достиг поставленных целей или столкнулся с какими-то проблемами во время марафона.
Тренировки и питание — это два наиболее важных фактора, от которых будет зависеть ваш успех в день забега. Большинство бегунов тратят помногу часов в неделю на тренировки, на планирование, на выбор правильного плана и режима тренировок… но сколько времени тратится на вопросы питания? Зачастую им не уделяется специального внимания, и это может поставить под угрозу результаты вашего упорного труда.
Готовьтесь заранее
Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.
Отработайте ваш план питания заранее
В первую очередь важно понять, какое питание вам подходит. Это включает не только продукты/бренды, но и то, когда их принимать. Начинайте экспериментировать примерно за 10 недель до марафона во время длительной тренировки: попробуйте во время тренировки следовать плану питания для марафона. Как упомянуто выше, постарайтесь использовать ту же продукцию, которая будет предоставляться организаторами во время забега. Если она не подойдет вашему организму, пробуйте другие продукты и бренды.
Углеводная загрузка
В дни перед забегом важно убедиться, что вы как следует пополнили запасы мышечного гликогена. Раньше существовала практика чередования экстремальной загрузки углеводами, затем нескольких дней питания без углеводов, затем снова несколько дней высокого потребления углеводов, истощающий бег за неделю до старта и т.д. Теперь считается, что необходимости в такой схеме нет: высокий уровень мышечного гликогена может быть достигнут просто благодаря употреблению в пищу большего количества .
Потреблять больше углеводов — не означает есть как можно больше и переедать! Это означает сделать так, чтобы бо льшая часть ваших дневных калорий поступала из углеводов за счет уменьшения калорий из жиров.
Накануне забега имеет смысл сделать последний большой прием пищи в обед (в день перед забегом), а ужин — более легким. Такой подход также стоит попрактиковать за несколько недель до марафона, накануне более мелких стартов. Если вы часто сталкиваетесь с проблемами со стороны пищеварительной системы, уменьшите количество клетчатки в дни, предшествующие забегу.
Заранее распланируйте всю логистику, особенно если вы путешествуете на марафон в другой город или страну. Питайтесь в проверенных кафе. Накануне марафона избегайте мест, где вам придется долго ждать еды, или питаться фастфудом, или долго стоять в очереди.
Завтрак в день забега
Завтрак очень важен, так как он помогает восполнить запасы гликогена в печени. Углеводы запасаются в печени, но во время сна они расходуются для работы мозга, поэтому когда вы просыпаетесь, их уже практически не остается. Углеводы, съеденные на завтрак, отсрочат момент, когда вы можете «посыпаться» на марафоне. Опять же, если у вас случаюются проблемы с пищеварением, избегайте клетчатки.
Что конкретно есть на завтрак, зависит от ваших личных предпочтений. Кому-то очень хорошо бежится после пары круассанов с кофе, кто-то предпочитает овсянку, кто-то — вафли с сиропом, энергетические батончики или тарелку риса. Каков бы ни был ваш выбор, я рекомендую вам съесть 100 граммов углеводов, а также следовать расписанию утреннего приема пищи, который вы уже практиковали перед более короткими забегами.
Пожалуй, идеальное время завтрака — за 3-4 часа до старта. Если у вас нет проблем с пищеварением, то можно позавтракать за 2-3 часа. Проверьте цвет вашей мочи: если она светлая, то все в порядке, если темная — пейте больше. Не нужно одержимости в потреблении жидкости, но и не стоит начинать марафон, если ваша моча темного цвета.
За час до старта
Час перед стартом как правило проходит в напряженном ожидании. Обязательно держите под рукой бутылочку с водой и энергетический гель, чтобы съесть его за 15 минут до старта. Попробуйте делать так на тренировках. Все, что вы съедите или выпьете в последние минуты перед стартом, будет работать на вас уже во время забега. Поэтому я обычно учитываю питание, полученное незадолго до старта, уже полученное во время забега.
Во время марафона
Во время забега вам нужно будет помнить о двух вещах: углеводы и жидкость. Важно, чтобы и того, и другого было не слишком мало, и не слишком много. Слишком большое количество жидкости или углеводов может вызвать дискомфорт в желудке. Слишком много жидкости создает ощущение тяжести, а если вы пьете только воду — может даже привести к гипонатриемии — довольно опасному для здоровья состоянию.
Жидкость
Единственный способ, который позволяет довольно точно оценить, насколько сильно вы потеете, и сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировок; его нужно делать в течение недель подготовки к марафону. Вычитая ваш вес после тренировки из веса до тренировки, плюс добавляя количество жидкости, которое вы выпили за время тренировки, вы вычислите, сколько жидкости теряется с потом.
Если вы побежите марафон примерно в таких же погодных условиях и в том же темпе, что и тренировки, когда вы оценивали потерю жидкости, ваш «уровень потения» будет примерно таким же. Получая стаканчики с питьем во время забега, вы будете выпивать из них примерно по 100 мл жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно выпивать примерно столько же жидкости, сколько вы теряете с потом. Желудок бегуна обычно может воспринять примерно 180-200 мл жидкости каждые 15 минут, то есть до 800 мл в час. Можете опираться на эти цифры при расчетах необходимого количества жидкости, однако не забудьте протестировать ваш индивидуальный уровень заранее во время тренировок.
Углеводы
С потребностью в углеводах все немного проще. Исследования показывают, что организм может воспринимать около 60 грамм углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсменам рекомендуется потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для бегунов, которые пробегут марафон за время 4-5 часов, можно ориентироваться на нижние значения этого диапазона. А для спортсменов, нацеленных на результат в пределах 3х часов, лучше придерживаться более высоких значений. Недавние исследования также показали взаимосвязь между количеством углеводов и результатом: бо льшее количество углеводов способствовало лучшим результатам забегов. Однако важно помнить, что избыточное количество питания может вызвать проблемы с желудком и, как следствие, обратный эффект. В конце концов, вам придется положиться на собственную интуицию, чтобы найти правильный баланс.
Источники углеводов:
- 1 банан: 24-30 грамм
- энергетический гель: 21-27 грамм
- энергетический батончик: 20-40 грамм
- 4-5 жевательных энергетических конфет: 16-25 грамм
Хорошие новости состоят в том, что пищеварительная система обычно неплохо поддается тренировкам, и вы можете приучить ее нормально воспринимать напитки, гели, батончики и т.д., если будете регулярно есть их на тренировках. Поэтому пользуйтесь спортивным питанием на тренировках! Очень важно избегать экспериментов с новыми продуктами в день забега.
У тех спортсменов, которые не привыкли потреблять большое количество углеводов, которые пытаются похудеть, придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров или белков и т.д., могут возникнуть проблемы со стороны пищеварительной системы при попытке получить необходимое количество углеводов во время марафона.
Электролиты (натрий) очень полезны во время марафона, и некоторое количество электролитов содержится в спортивных напитках и гелях. Но не переборщите с электролитами! Марафон — слишком короткая дистанция, чтобы спровоцировать значительные потери натрия, которые могут сказаться на вашем здоровье.
Многие спортсмены полагаются на до или во время марафона, чтобы добиться лучшего результата. Эта практика имеет под собой научные обоснования, однако способности организма воспринимать и переваривать кофеин очень индивидуальны. Для большинства кофеин окажет положительное влияние во время забега, но на кого-то может иметь и обратный эффект. Исследования показали, что для оптимального результата достаточно очень небольшого количества кофеина: 3 миллиграмм на кг веса, т.е. около 200 миллиграмм для спортсмена весом в 70 кг. При этом общая рекомендация — не превышать дневную дозу в 400 миллиграмм из всех источников кофеина. Энергетические гели с кофеином обычно содержат 25-50 миллиграмм, а чашечка эспрессо — 80-100 миллиграмм кофеина.
После марафона
Хотя существуют многочисленные рекомендации, как быстро восстановиться после марафона, действительно ли это так важно? Большинство людей не планируют бежать еще один марафон или другой длинный забег в течение двух недель после марафона. Поэтому просто получайте удовольствие от своего достижения и немного побалуйте себя после марафона!
Памятка
В течение нескольких недель до марафона
- Изучите маршрут, расположение и меню пунктов питания, разработайте собственный план питания.
- Практика, практика, практика: опробуйте свой план питания во время тренировок, протестируйте питьевой режим, попробуйте гели и другие продукты, которые вы планируете есть во время забега.
- Протестируйте свой завтрак для дня забега и ужин предшествующего забегу дня. Определите, какие варианты и продукты подходят вам лучше всего.
- Заранее запланируйте свой ужин в проверенном месте на вечер перед забегом.
За несколько дней до марафона
- Купите все необходимые продукты для питания во время марафона, не оставляйте это на последний момент
- Увеличьте количество потребляемых углеводов за счет богатых углеводами продуктов (а не за счет того, чтобы больше есть)
- Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до забега, если у вас бывают проблемы с пищеварительной системой.
Завтрак в день забега
- Съешьте ваш оптимальный завтрак за 2,5 — 4 часа до старта
- Избегайте клетчатки, а также пищи, богатой жирами и белком
- Постарайтесь съесть как минимум 100 граммов углеводов
- Пейте достаточное количество жидкости и убедитесь, что ваша моча светлая.
За час до старта
- Начните ваше марафонской питание за 5-15 минут до старта (например, съешьте гель и запейте несколькими глотками воды).
Во время марафона
- Придерживайтесь своего плана питания, но не будьте в этом слишком жесткими
- Не экспериментируйте с новыми продуктами, придерживайтесь проверенных вариантов
- Ориентируйтесь на 30-60 граммов углеводов в час
- Употребляйте спортивные напитки, гели, батончики и т.д. в зависимости от собственного вкуса — все, чтобы набрать необходимое количество углеводов
- Избегайте клетчатки и белковых продуктов во время забега
- Пейте не слишком много и не слишком мало. Постарайтесь восполнить жидкостью ваши потери, связанные с потением, или чуть меньше. Вполне допустима небольшая потеря веса (до 2%) к концу марафонской дистанции.
Мы сделали саммари на отличную книгу «Новые правила питания на марафоне». Ниже полный текст саммари.
Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением.
Введение
По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». Тот же эффект реже бывает и на полумарафонской дистанции. В основе феномена «стены» лежат три причины:
1.Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.
2.Неверно подобранный темп. Ошибка в выборе темпа даже на 1 % (или слишком быстрый темп, больше чем 3 секунды за километр) может привести к катастрофической усталости.
3.Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.
Чтобы минимизировать ваши шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода — за 2 недели перед забегом; во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием и в течение самого старта.
Питанию должно уделяться такое же внимание, какое вы уделяете тренировкам.
Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьез.
Первая причина — мы более мотивированы на дисциплину и усердные тренировки. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи.
Вторая причина — мы недостаточно убеждены, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и тренировки.
Фактически питание и тренировки взаимно дополняют и влияют друг на друга, и вот почему каждому бегуну необходим объединенный беговой план и план питания на старт.
1. Диета «двух правил»
1.1 Правило № 1. Соблюдайте потребность в углеводах
Существует два вида основных источников энергии. Первый — углеводы в форме гликогена и глюкозы. Второй — жиры. Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и оно хранит достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?
Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут помочь преодолеть «стену», выбрав для сжигания жиры, чтобы сохранить углеводы. Выбор источника питания мышц определяется интенсивностью бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются на углеводы. Чем дольше вы бежите в этом темпе, тем больше истощаются запасы гликогена. Низкий уровень гликогена передается через химические сигналы от мышц к мозгу, сигнализируя об усталости.
Запасы гликогена — это метаболический ограничитель для марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.
Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Многие бегуны теряли форму, если сидели на разных вариациях диеты с пониженным потреблением углеводов, такие как диета Аткинса или Зональная диета.
Максимальное количество углеводов, которое необходимо для нормальной результативности во время обычного тренировочного режима, составляет 8 г на 1 кг веса в день, и только немногим бегунам, которые тренируются очень и очень интенсивно, необходимо такое количество. Для бегунов со средним тренировочным объемом необходимо 5 г на 1 кг веса в день. Бегунам, у которых очень легкие нагрузки (например, 32 км в неделю и без выполнения кросс-тренинга), необходимо 4 г на 1 кг веса в день.
Потребляйте 1–1,6 грамм белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах.
Количество омега-3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега-3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.
1.2 Правило № 2. Максимально улучшайте качество своего питания
Становясь сухими
Чем больше вы весите, тем больше энергии затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5 % энергии больше, чем тот бегун, который весит 68 кг. Самые элитные бегуны являются наиболее сухими.
Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному и который необходим для хорошего здоровья.
Эффект компенсации
Эффект компенсации — это феномен, когда человек ест больше в период интенсивных тренировок. Бегуны оправдывают то, что они едят все подряд, большим количеством нагрузок. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону. Вот поэтому нужно обращать внимание на качество питания.
Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный — урезать в целом прием пищи. Это неверно, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход — сосредоточиться на качестве, а не на количестве пищи. Растет качество диеты — уменьшается вес.
Что положительно влияет на вес тела?
1. Высококачественная пища
Почему вредная пища, такая как снэки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности.
Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.
2. Питательность
Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.
Классификация еды Мэтта Фитцжеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности
1.Овощи (включая бобовые).
2.Фрукты. Сахар в них безвреден.
3.Орехи и семена.
4.Рыба и нежирное мясо — мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10 %.
5.Цельнозерновые — коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.
6.Молочные продукты.
7.Обработанные зерновые — белая мука, белый рис.
8.Жирное мясо — мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высоко обработанное мясо).
9.Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.
10.Жареная еда.
Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:
Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.
Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.
Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.
Эта диета состоит на 82 % из высококачественной еды и на 18 % — из низкокачественной.
1.3 Практика диеты
75 % успеха питания для того, чтобы не встретить «стену», будет зависеть от соблюдения диеты «двух правил». Остальные 25 % будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.
Завтрак
Ешьте или пейте что-нибудь перед пробежкой, если она у вас утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель или йогурт. Завтракайте в зависимости от своего аппетита. Добавляйте в завтрак по крайней мере одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.
Примеры завтраков: цельнозерновые с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.
Перекус
Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.
Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.
Обед
Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.
Ужин
Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.
2. Питание для результативности с первого дня до забега
2.1 Питание во время тренировок
Вода и углеводы — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности.
Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут. Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше, но исследования показывают, что достаточно пить по жажде. Единственное, что делает повышенное употребление воды — раздражает желудок. По иронии судьбы первый современный марафон был выигран в 1896 году человеком, который не пил ничего во время соревнования, кроме небольшой стопки коньяка. Таким образом, вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:
1.Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.
2.Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.
2.2 Углеводы
Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности. В качестве правила: если пробежка достаточна длинная или быстрая и загоняет вас в состояние усталости ближе к ее концу, то, определенно, прием углеводов имеет значение.
Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов. Потребляйте углеводы в тренировках, основываясь на этих данных.
Если постоянно полагаться на дополнительный прием углеводов даже в коротких тренировках, то спортсмен будет получать меньше опыта сжигания жира, и это станет проблемой. Зависимость от углеводов будет своего рода метаболическим блоком, ограничивающим и ухудшающим сжигание жира. Интенсивное жиросжигание отдаляет момент наступления «стены», а привязанность к спортивным напиткам и гелям, скорее всего, приведет вас к «стене».
Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.
Не полагайтесь полностью на энергетические гели, в которых недостаточно воды. Сочетайте гели и спортивные напитки с умом: употребляйте их поочередно через 15-минутные интервалы. Тело бегуна может принять в себя от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса): если вы употребляете максимум от количества спортивного напитка, который вы можете выпить, то не все углеводы усвоятся, в отличие от случая, если вы употребите гель и воду.
В соревнованиях нужно по крайней мере 60 г углеводов в час. Решите заранее, в каком виде вы будете их употреблять.
Выбирая гель или напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Избегайте гелей и напитков, которые содержат только один тип углеводов, так как разные их типы быстрее всего проникнут в кровь. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.
2.3 Разработка плана питания на соревнование
Для разработки плана используйте длинные забеги теста, который называется симулятор. Этот симулятор состоит из дистанции 26.2 км для марафона (13.1 км для полумарафона), пробегаемой на марафонской скорости. Почему такие цифры? Во-первых, дистанции в 62 % от марафонской достаточно, чтобы подвергнуть тело нагрузкам, во-вторых, это психологически символично, так как к этому нужно подходить как к марафону в американской системе (26.2 миль — это 42.2 км в метрической системе), что укрепит ваше намерение пробежать полную дистанцию. Проведите симулятор за 2–4 недели до марафона. Перед выполнением симулятора разомнитесь полтора километра, сделайте упражнения на гибкость и несколько ускорений по 20 сек с 5-километровой темповой скоростью. Подготовьтесь к нему как к настоящему марафону: наденьте ту же одежду, практикуйте свой план питания, найдите карту забега, узнайте местоположение пунктов питания. Во время симулятора пейте в условных пунктах питания.
После симулятора в течение 45 минут употребите правильное питание — углеводы, белки, воду, антиоксиданты.
2.4 Диета сужения
Сужение — это последние недели перед подготовкой к старту, во время которых снижаются нагрузки. Эти недели позволяют полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 32 до 64 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю, если от 65 до 128 км, то две недели.
Диета сужения состоит из четырех пунктов:
1. Уменьшить объем потребляемых калорий.
Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Это общая проблема бегунов, которая состоит в том, что бегуны в период сужения продолжают есть по привычке в прежнем объеме, когда на самом деле им достаточно меньшего количества калорий. Один фунт лишнего веса (0.45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.
Уменьшите ежедневное количество потребляемых калорий следующим образом: умножьте 0,63 на ваш вес в фунтах и умножьте это значение на количество миль, которые исключаются из вашего периода сужения. Например, в течение последней недели тяжелой беговой тренировки вы пробегаете 7,14 миль в день и только 4,28 миль в день в период сужения. То есть ваш дневной километраж снижается на 2,86 миль. Допустим, вы весите 130 фунтов, следовательно, вам нужно есть на 234 калории меньше, чтобы предотвратить набор веса.
(0.63 х 130 фунтов) х 2.86 миль = 234 калории
А когда вы будете бегать по 2,5 мили в день за неделю до соревнования, то вам нужно уменьшить потребление еще на 146 калории.
Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Он позволит вам увеличить жиросжигание без вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65 % от общего объема питания.
Этот шаг не является обязательным, и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира.
Используйте жировую загрузку, если:
Ваша первоначальная 3-дневная попытка-тест жировой загрузки прошла успешно.
Вы уверены, что можете употреблять еду с высоким содержанием жира в течение 10 дней.
Ваше соревнование будет длиться больше 2 часов.
Ваш период сужения составляет по крайней мере 2 недели.
Однако получение 65 % калорий из жиров является нелегкой задачей. Может возникнуть состояние усталости, так как вы уменьшаете потребление углеводов. Мэтт Фитцджеральд делал 10 дней загрузки жиром, а потом 3 дня загрузки углеводами для подготовки к марафону. Если у вас маленький объем тренировок и одна неделя сужения, то попробуйте 5 дней жировой загрузки с последующим 1 днем углеводной загрузки.
Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83 %), сыр (73 %), йогурт (63 %), орехи, оливки (77 %), лосось (54 %), цельное молоко (49 %), сардины (48 %).
3. Уберите кофеин из всех источников питания
Выполняется за одну-две недели перед соревнованием до утра дня соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы прямо перед соревнованием по максимуму получать пользу от приема кофеина, который придаст вам бодрости и энергии. Если вы не употребляете кофеин или не планируете употреблять его во время забега, то пропустите этот шаг.
Если ваша жировая загрузка была 10 дней, то ваша углеводная загрузка продлится 3 дня и будет состоять из 70 % углеводов. Если ваша жировая загрузка была 5 дней, то углеводная загрузка будет длиться один день, и вы должны употреблять 10 г углеводов на 1 кг веса.
Загрузка углеводами не увеличивает результативность в соревнованиях, которые длятся меньше 2 часов. То есть, если вы бежите полумарафон и бегаете меньше двух часов, то можно питаться по обычному графику за неделю до соревнования.
2.5 Питание перед соревнованием
Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным. Полагайтесь на осведомленность (знание привычной еды) и контроль (знание того, что нужно и что не нужно есть за 12 часов до забега).
Ужин
Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедайте на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешьте слишком поздно, принимайте пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляйте то, что вы всегда ели перед соревнованиями. Если вы не едите дома, то избегайте любых сырых фруктов, ешьте нескоропортящиеся продукты (например, паста или другие зерновые продукты) и ужинайте в более высококлассных ресторанах.
Завтрак
Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляйте легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Если вы не можете есть много, то не переживайте: секрет того, чтобы избежать «стены», состоит в том, чтобы принимать достаточно углеводов во время соревнования.
Ешьте за 2–4 часа до начала соревнования.
Гидратация перед соревнованием
Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы выпьете слишком много воды, то это приведет к тому, что вы часто будете ходить в туалет, а не бежать. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 350–450 граммов воды, когда вы проснулись, и за час перед соревнованием.
Последний час
Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3–6 мг кофеина на 1 кг веса (опционально).
За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).
1–2 минуты до старта — гель или несколько глотков спортивного напитка, это уже будет считаться питанием во время соревнования.
2.6 Питание на старте
Существует 5 стратегий питания в ходе старта (для марафона и полумарафона). Если вы бежите полумарафон меньше 2 часов, пейте по жажде и потребляйте 30 г углеводов в час. Любителям больше всего подходит План № 2.
План № 1. Спортивные напитки + гели + вода
Применяется для особо тяжелых соревнований, используется элитными бегунами.
Тренируйтесь потреблять 120 граммов спортивного напитка каждые 2,1 километра во время тренировок. Именно 120 граммов вмещает стаканчик со спортивным напитком на крупных марафонах. 120 граммов спортивного напитка Gatorage содержит 7 г углеводов. Умножьте это на количество пунктов питания на соревнованиях, скажем, 20, и получим 140 г углеводов. Например, вы хотите пробежать Чикагский марафон за 3 часа 30 минут, значит, в час вы получите (140/3,5 =) 40 г углеводов в час от спортивного напитка. Значит, 20 г углеводов вам надо получить от гелей. Один обычный пакетик гелей содержит 25 г углеводов. Запейте его водой.
План № 2. Гели + вода
Ваша цель — получить 60 г углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 г углеводов в час от гелей. Чтобы употребить 60 г, попробуйте такой вариант: смешайте несколько гелей во фляжку. Мэтт Фитцджеральд обычно смешивает 103 грамма геля с 75 граммами воды в 6-унциевой фляжке и пьет маленькими глотками каждые полчаса; этого хватает до 32 километра, после которого он делает ускорение.
Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь, и непереносимость скоро пропадет. Пейте по мере жажды.
План № 3. Только спортивные напитки
Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам, если напиток содержит по крайней мере 10 г углеводов на 8 унций (2 стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.
План № 4. Только вода (плюс ополаскивание рта спортивным напи тком)
Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его. При полоскании углеводы, содержащиеся в напитке, стимулируют рецепторы языка, эти рецепторы в свою очередь доставляют сигнал в мозг, который регулирует воспринимаемое усилие во время бега. Активация этого центра удовольствия в мозге облегчает бег, делая усилия легче.
План № 5. Ничего
Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду. Процент таких бегунов очень низок. Тренируйтесь пить хотя бы глоток воды.
Сила белка
Мэтт Фитцджеральд принимает немного белка во время марафонов, 1 г на каждые 4 г углеводов, гель Accel Surge. Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега.
Кофеин
Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен час, чтобы проявить весь эффект после потребления. По данным исследований, кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов в случае, если и кофеин, и углеводы употребляются вместе. Не потребляйте в общем более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.
Мышечные судороги
Самый распространенный синдром «стены» на полумарафонах и марафонах. Существует заблуждение, что судороги вызываются недостатком гидратации и вымыванием натрия, и поэтому их «предотвращают» дополнительным приемом натрия в виде соляных таблеток или увеличением гидратации.
Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ — больше тренироваться и делать 1–2 длинных пробежки в условиях, наиболее близких к условиям соревнований.
Темп
Поддержание верного темпа так же важно, как и питание, чтобы убежать от «стены». Успех зависит от самого быстрого темпа, в котором вы можете пробежать от старта до финиша без опустошения запасов гликогена. Вам нужно бежать в ровном темпе, так как резкие колебания темпа быстрее опустошают гликогеновые запасы.
3. Питание после соревнования
3.1 Восстановление
Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.
В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования, не имеет значения. Ешьте все, что хотите, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету и т. д.
Но если у вас следующий марафон через две недели или вы хотите очень быстро восстановиться, то следуйте этим советам.
Употребите как можно раньше после марафона следующие самые важные питательные вещества:
Углеводы — для восстановления запасов гликогена (употреблять вместе с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если употребляется сразу же после тренировок или соревнования. Употребляйте 1.2 углеводов на 1 кг веса, если вы пробежали больше 32 километров, или после 11 миль в пульсовой зоне 3. Употребите 0,3 г углеводов на 1 кг веса после легкой нагрузки.
Белки — для восстановления поврежденных мышц, употребляйте 1 г на 4 г углеводов.
Вода — для гидратации, пейте по жажде.
Антиоксиданты — для ограничения повреждений мышц после соревнования, избегайте добавок, которые содержат более чем 100 % дневной рекомендованной дозы витаминов С и Е.
Натрий и другие электролиты — для замены утраченных минералов.
Тем не менее качество вашей диеты будет иметь большее влияние на восстановление, чем еда после тренировки/соревнования. Придерживайтесь диеты «двух правил».
Следуйте «правилу 8 %», чтобы не слишком сильно набрать вес во время периода восстановления. Например, если ваш идеальный соревновательный вес составляет 68 кг, то вы не должны набрать более чем (+68=) 73,44 кг (максимум! ) веса во время восстановительного периода.
3.2 Быстрый старт
Форма и потеря жира не могут быть одновременно в приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется «быстрый старт». В этом периоде главная цель — потеря жира, а потом улучшение фитнеса.
Если вы в пределах 4,5 кг от своего соревновательного веса, то фаза быстрого старта будет 4 недели, если больше 4,5 кг фунтов, но меньше 9, то шесть недель. Если больше 9 кг, то 8 недель. Цель быстрого старта — начать быстрое движение к своему соревновательному весу.
1. Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель — быстро потерять вес, то вы должны специально создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса невозможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.
С помощью калькулятора калорий вычтите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).
2. Увеличьте потребление белка . Благодаря этому вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30 % белка.
3. Поднимайте тяжести . Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию: во-первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во-вторых, вы разработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не занимайтесь йогой и аэробикой.
4. Выполняйте тренировки-голодовки
Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.
5. Делайте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок. В то же время эти тренировки готовят вас к скоростным и мощным объемам, которые будут во время подготовки к соревнованиям. Выполняйте одно полное интервальное упражнение и одно короткое каждую неделю в течение фазы быстрого старта. Лучшими упражнениями являются ускорения в горку и интервалы в горках.
Типовой план для быстрого старта
Понедельник — силовая тренировка.
Вторник — легкий бег + ускорения в горку.
Среда — силовая тренировка.
Четверг — интервалы в горку.
Пятница — силовая тренировка.
Суббота — интервалы на велосипеде.
Воскресенье — тренировка-голодовка.
4. Синергия питания и тренировок
Тренировки позволяют вам пережить «стену» следующим образом:
1.Чем больше вы бегаете, тем здоровее становитесь, тем больше избыточного жира вы теряете.
2.Тренировки позволяют вам больше увеличивать аэробную способность — способность тела окислять углеводы и жиры, чтобы получать энергию.
3.Тренировки снижают общие затраты энергии в беге.
4.Тренировки увеличивают ваши гликогеновые запасы.
5.Тренировки увеличивают способность мышц сжигать жир на высоких интервалах.
Лучший подход для тренировок
Бегать медленнее и бегать больше — метод Артура Лидьярда. Делайте 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % — в зоне умеренной и высокой интенсивности.
Медленный бег позволяет бегуну бежать очень много.
Чем больше вы бегаете, тем выносливее становится сердце.
Чем больше времени вы проводите в повышенном метаболическом режиме, тем больше сжигаете калорий.
Чем больше вы бегаете, тем больше ваше тело расходует гликогена и увеличивает потом его запасы. Тем самым периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют ваше тело полагаться на жировые запасы, и со временем тело научится полагаться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.
Заключение
Книга «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план по наполнению тела энергией для преодоления “стены”» уделяет особое внимание питанию и его качеству во время подготовки к стартам.
Основной акцент делается на том, что питание в той же степени важно, что и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.
Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять питательные вещества и воду, правильно соблюдая баланс.
Очень важно держать свое питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только обеспечат потребность бегуна в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.
Придерживаясь диеты «двух правил», правильно употребляя углеводы во время соревнования и соблюдая баланс «тренировка — питание», бегун правильно рассчитает свои силы и не встретит «стену» во время соревнования.
Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари
1.Рецепты завтраков, обедов и ужинов.
2.Детальные планы тренировок и питания на полумарафон и марафон для бегунов различного уровня.
3.Детальные описания каждого вида бега по методике Лидьярда.
4.Таблицы пульсовых зон согласно методике автора.
Приложение 1. Состав геля Power Gel Original
Power Gel от компании Power Bar является наиболее распространенным гелем, предоставляемым на беговых и триатлонных стартах Европы.
Ингредиенты
Мальтодекстрин (патока), вода, фруктоза, хлорид натрия, ароматизатор, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты (бензоат натрия, сорбат калия). Может содержать частицы молока, яиц, сельдерея и горчицы.
Питательный состав
Способ употребления
Употребляйте до 90 г углеводов в час во время спортивного занятия в зависимости от интенсивности и продолжительности. 1 тюбик Power Gel дает 26,7 г углеводов.
Потребляйте гель со 150 мл воды минимум.
Ароматизаторы в гелях «Green Apple» и «Black Currant» содержат кофеин (50 мг в 1 тюбике). Не рекомендовано для детей и беременных.
Очень часто в предстартовом кластере можно услышать разговоры бегунов о том, кто что взял с собой на дистанцию. Всевозможные гели, батончики и даже друзья с баночкой сладкого лимонада ближе к финишу - в процессе все средства хороши. Конечно, 5 или 10 км легко можно сделать и «на сухую», не перезаряжаясь в пути. Но что если ваша цель - это полумарафон или марафон? Разбираемся, какие виды перекусов существуют и что из них мы посоветуем вам взять с собой.
Почему питание на длинной дистанции - это важно?
- Далеко не секрет, что во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер. На марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги критичны для организма, они приводят к резкому снижению работоспособности и неминуемому утомлению.
Как пить правильно? Советуем, начинать пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащенной углеводами или электролитами. Пить после начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.
- Во время бега с потом организм человека теряет огромное количество солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме.
Вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.
На дистанции
- Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки - изотоники, содержащие углеводы и электролиты. Именно они наиболее эффективно восполняют потерю жидкости в организме.
- Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Учтите это, если вы выберете в качестве перекуса энергетический батончик или фрукт. Перекус исключительно на пунктах питания не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и в результате не успевают пережевывать пищу на бегу.
Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта и далее по 20-25 г каждые 30 минут.
Что я могу взять с собой?
- Изотоник. Электролитные растворы - идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.
- Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Первый в мире энергетический гель был разработан в середине 80-х доктором Тимом Ноуксом, физиологом из Кейптауна, и Брюсом Фордисом. Для более лёгкого преодоления марафона, и, что важнее, для более длительных дистанций: ультрамарафонов 50-100 км, ультра-трейлов, 12-часового и суточного бега разработали энергетический гель. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилитель вкуса (например банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды.
Это важно: приучить свой организм, используя гели в ходе тренировок. В случае употребления в первый раз, без приучения к ним организма, могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.
- Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств, для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Нашему желудку нужна еда, как можно ближе к нормальной для хорошего функционирования. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.
Альтернатива из магазина: в обычных шоколадках содержание углеводов частенько даже больше, чем в специализированных «Марс» - это 454 kcal и 70,7 г углеводов на 100 грамм продукта. «Сникерс» - это 485 ккал и 60,2 г углеводов.
В двух словах - если не гели и батончики из специализированного магазина, то что?
Если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, рекомендуем пить воду на каждом пункте (2-3 небольших глотка) и взять с собой на дистанцию две половинки банана.
На финише
После того как вы пересекли финишную черту, вспомните о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок можно выпить восстановительные изотонические напитки (да-да, те самые, которые помогали нам запасаться энергией на дистанции) с содержанием аминокислот. Это позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.
Помните, что полумарафон и марафон - это потрясающе амбициозные цели. Готовьтесь и минимизируйте свои риски на дистанции, подбирайте правильное питание, советуйтесь с профессионалами и тогда,
Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.
Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку - налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).
Ориентир по времени для ужина - 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).
Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты - например, Дина Кастор - могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться - почему нет 🙂
Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.
Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы -так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.
Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин - конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.
Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа - потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.
Завтрак
Задача завтрака - пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени - эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.
При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.
Соответственно, критерии - простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.
Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит - снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) - от 2 до 4 часов.
За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до - на 1–3 гр.
Понятно, что есть индивидуальные особенности - кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.
Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином - для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.
Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив - есть немного лишних жиров и протеина.
Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.
Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором - по данным опроса Runner’s World:
- яйца, тост, банан, кофе
- овсянка, тост, банан
- овсянка и тост
- тост и кофе
- овсянка, хлеб, банан и Gatorade
- спортивный белково-углеводный напиток
И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.
Употребление жидкости перед гонкой
Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу - повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!
Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.
Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы - и не перебрать с ними.
Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин - если планируете - употребите отдельно.
В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом - исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.
Свекольный сок
Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!
В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.
Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?
Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.
Последний час перед стартом
Очевидно, это время для посещения синих кабинок.
Очереди могут быть большие. Какие выходы?
- приезжать заранее;
- бронировать отель рядом со стартом;
- размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
- сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе - такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂
Кофеин - час до старта
За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.
Про кофеин подробно мы говорили здесь:
Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.
И, конечно же, все пробуем заранее.
Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.
Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).
Ацетаминофен (парацетамол) - полчаса до старта
Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол - обезболивающее.
И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный - не поможет бежать с травмой.
Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.
По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.
Примерный распорядок
2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела
1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка
1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)
Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)
1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)
Смотрите также
Питание - одно из главных составляющих успешной тренировки или марафонского забега. Помочь разобраться в важных вопросах, что и как можно есть до, во время и после тренировки "СЭ" помогла многократная чемпионка мира и призер Олимпийских игр Наталья Назарова.
Питание перед тренировкой (забегом)
Одно из самых больших заблуждений начинающих бегунов заключается в том, что чем меньше будешь есть перед пробежкой, тем быстрее похудеешь, и тем легче будет тренироваться. От определенной пищи перед тренировкой, действительно, стоит отказаться, но морить себя голодом перед важными забегами очень опасно. Откуда тогда организму брать силы для физических нагрузок?
Итак, последний прием пищи должен быть минимум за час до начала тренировки или соревнований. Лучше всего для этого подойдут углеводосодержащие продукты, но с небольшой оговоркой - простые углеводы не принесут должного эффекта, а вот вред нанести смогут. Профессиональные бегуны советуют есть на завтрак, например, шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и пасту, рис в виде сладкого плова, сдобную выпечку на патоке, йогурт с рисовыми шариками - все это даст необходимый заряд энергии.
Если у вас нет возможности нормально покушать перед тренировкой, можно приготовить самостоятельные углеводные смеси утром и выпить их за час до начала занятий. В этом случае хорошо подойдут смеси из сока, воды и подсластителей. А вот блюда с использованием зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината перед тренировкой нужно исключить. Также не рекомендуется употребление жирного мяса и любых жареных блюд.
Чтобы избежать повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой стоит ограничить употребление жидкости. Конечно, если занятия не проходят в жаркую погоду, когда вода необходима организму постоянно. Для обыкновенной пробежки идеально подойдут гейнер или сладкий чай, а также энергетические напитки собственного приготовления. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, кофеиносодержащие напитки или ароматизированные сладкие напитки. К слову, употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.
Питание во время тренировки (забега)
Питание во время тренировки и во время долгих, изнурительных забегов сильно отличается. Поэтому лучше подробно остановиться на обоих случаях.
Есть общие правила питания для бегунов. Например, во время пробежки необходимо выпивать около 150 граммов воды каждые 20 минут. Это примерно половина обычной кружки. Если ваша тренировка или забег занимают больше 90 минут, то стоит позаботиться также о восполнении солевого баланса. Опытные спортсмены советуют использовать регидрон, который можно приобрести в любой аптеке.
Если вы выходите на старт полумарафона или марафона, то просто водой и солевыми растворами не обойтись. Сейчас популярны жидкие гели, которые можно применять на бегу, и в них уже содержится необходимый запас минералов, солей и других витаминов, которые помогут организму преодолеть большие расстояния.
Не стоит забывать и о глюкозе, которая также важна организму при длинных, утомительных тренировках или забегах, - говорит Назарова. - Могу посоветовать кусочек рафинада. В любом случае, что бы вы ни выбрали для питания перед тренировкой, еда должна быть легкой и в то же время способной дать вам достаточно энергии при нагрузках.
Первые приемы углеводосодержащей пищи, гелей или глюкозы можно делать уже после первых 10 километров или часа бега. Но в данном случае важно ориентироваться на собственные ощущения. Рекомендации о спортивном питании во время марафонов и других длительных забегов рассчитаны на общую группу бегунов, но к себе всегда необходим индивидуальный подход.
Многое зависит от веса человека, - говорит Назарова. - Полному человеку чаще приходится пить и употреблять углеводы, чем худому. Более того, выбор питания во время тренировок тоже индивидуален. Кто-то любит шоколад, кому-то лучше подходят сбалансированные питательные батончики. Главное - не экспериментировать во время соревнований, а питаться точно так же, как в дни тренировок. Нужно быть уверенными в продуктах и напитках, которые вы используете во время сложных забегов или тренировок. Никогда не знаешь, как поведет себя организм в стрессовой ситуации.
Именно по этой причине профессиональные бегуны редко подкрепляются на официальных пунктах питания во время марафонов. Многие предпочитают пить коктейли собственного приготовления.
Питание после тренировки (забега)
После окончания тренировки или финиша забега опять все питание построено вокруг углеводов. Теперь их необходимо восполнить. Это все довольно просто объясняется появлением после интенсивной физической нагрузки так называемого "углеводного окна". После тренировки в течение одного часа идет восстановление запасов гликогена, затраченного во время бега. Если не насытить организм углеводами, он "обратится" к белкам. А это считай, что и не было тренировки. Все старания впустую.
Чтобы помочь организму в этом метаболическом процессе, после тренировки хорошо подходят томатный, яблочный, виноградный и соки из цитрусовых с сахаром. Если есть желание, можно выпить молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.
С другой стороны, после интенсивных тренировок или долгого изнурительного бега довольно часто нет никакого желания есть. Все это потому, что из-за сильной физической нагрузки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены. Поэтому заставлять себя есть сразу после финиша нет смысла. Но через 20 - 30 минут отдыха обязательно нужно что-то скушать или выпить. Например, горячего шоколада. А вот к полноценному приему пищи можно приступить минимум через час после окончания тренировки.
Загрузка...
