Если ты худеешь, после тренировки есть совершенно не стоит, но вот перед тренировкой закинуть что-то в «топку» самое то. Если ты работаешь на массу и хочешь наращивать качественные мышцы, закрывать «углеводное окно» после тренировки обязательно. Но вот идти в ближайшую пиццерию после работы не лучшая идея. Закидываться надо правильной едой, которая будет соответствовать требованиям и которую можно даже взять с собой на тренировки. Выбор пред- и посттренировочной еды огромен. Эти закуски предлагают правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы утолить голод, дать тебе топливо и помочь в восстановлении.
До тренировки
Тело работает, чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться, 24 часа в сутки, а не только в течение одночасовой сессии в тренажерном зале. К счастью, приуроченные к тренировке закуски могут дать организму топливо для того, чтобы нарастить мышцы, сжигать жир и восстановиться наилучшим образом. Нужно перекусить за 30-60 минут до тренировки. Вот отличные варианты.
1. Йогурт с добавками
Можно купить, можно сделать дома, смешав самостоятельно. Берешь густой греческий йогурт (очень полезный), добавляешь в него клубнику или другие ягоды, мюсли или хлопья. Отличное сочетание необходимых элементов.
2. Белковая смесь
Сывороточный протеин плюс апельсиновый сок. Взбивать можно со льдом, можно без него. А можно еще и молоко сверху влить, чтобы было сытнее.
3. Кокос и белки
Кокосовое масло, сывороточный протеин и молоко. Все взбить и пить.
4. Кофе и протеин
Охлажденный кофе смешивается с протеиновым порошком и молоком в блендере.
5. Овсянка, орехи и сухофрукты
Варишь овсянку на воде без сахара, ешь с сухофруктами и жменькой орешков.
6. Сыворотка с ягодами
Молоко, порошок и свежие ягоды. Взбить и пить.
7. Греческий йогурт и ягоды
Ешь йогурт, заедаешь ягодами.
8. Яблоко
Среднее яблоко, кусок сыра и миндаль.
9. Классический фруктовый салат
1 чашка ягод, дыня или ананас, банан и апельсины. Заливаешь йогуртом.
10. Сушеные фрукты и орехи
Стандартный ореховый микс. Можно съесть также курагу и финики.
11. Тост из хлеба и яиц
Ржаной хлеб плюс отваренные яйца. Идеальный мужской перекус на тренировку. Яйца режешь на кружочки, раскладываешь на тост и ешь. Посыпать специями.
12. Кожура апельсина или другого цитрусового
Многие тренера рекомендуют есть яблоко и апельсин, оба с кожей. Создает насыщение.
13. Протеиновый батончик
Любого размера, но с содержанием протеина не меньше 30 г. Можно и с карнитином.
14. Цыпленок с картошкой
Отварное куриное филе плюс две картофелины.
15. Овсянка и два яйца
Свари несладкую овсянку на воде. Съешь с двумя отварными яйцами, обильно посыпанными солью и перцем.
16. Тост с арахисовым маслом и бананом
Хлеб из цельного зерна или ржаной. Можно не поджаривать.
17. Бельгийская вафля
Полезная и вкусная сладость для тренирующегося чувака, который не хочет похудеть. Жир плюс углеводы. Все это съедается со жменей миндаля.
18. Омлет с водой и овощами
Любые овощи или грибы, но лучше все же овощи, поскольку белки из грибов не так хорошо усваиваются организмом. Омлет сбивается с ложкой воды, специями и солью.
19. Овсянка с арахисом
Овсянка варится на воде без сахара. Употребляешь с несоленым арахисом. Почему именно арахис? В нем много растительного жира.
20. Жареная индейка
Филе индейки, огурец (можно авокадо) и немного макарон из твердых сортов.
21. Творог и фрукты
Творог жирностью 4%. Вместо фруктов желательно свежие ягоды, коих достаточно много.
22. Вареный рис
Немного сваренного риса с солью, изюм, стакан молока.
23. Салат
Зеленый салат, одно отварное яйцо, любые овощи, кусок нежирного сыра.
24. Спорт-напиток
С карнитином. Выпиваешь и идешь на тренировку. Также стоит отметить, что не стоит сильно уповать на изотоники — есть мнение, что это плацебо.
25. Недопаста
Макароны из твердых сортов пшеницы, кусок сыра (можно посыпать сверху), кусок отварной курицы.
После тренировки
После тяжелой тренировки самое время восполнить баланс калорий и помочь организму восстановить мышечные волокна. Конечно, существует мнение, что чуваку, который худеет, ничего не нужно есть после тренировки. Это верно, нужно создать дефицит калорий. Но тому, кто просто хочет улучшить результаты, самое время закинуться чем-то стоящим. Есть желательно не сразу после тренировки (все из-за внутребрюшного давления), но в течение двух часов после, иначе не сработает.
1. Бананово-ореховая смесь
Наверняка видел и ел банановые чипсы? Съешь горстку таких вместе с орехами (любыми), сушеным кокосом и небольшим количеством темного горького шоколада (не больше 3-4 кубиков). Теобромин и кофеин в шоколаде в небольших количествах позволят тебе взбодриться.
2. Белковые оладьи
Если успеешь вернуться домой, самое время попробовать эту полезную вещь. Смешай 4 яичных белка, половину стакана геркулеса (измельченного помельче), ½ чашки нежирного творога, чайную ложку порошка для выпечки, и ½ чайной ложки экстракта ванилина. Пожарь блины на разогретой сковородке, пока не появятся пузыри с одной стороны, затем переверни оладья и готовь еще 30-60 секунд. Можно добавить свежие ягоды или нарезанный банан.
3. Батат
В последнее время западные фитнес-журналы активно рекомендуют употреблять в пищу батат. Некоторые советуют делать смузи из белка и батата. Варенный батат измельчается вместе с молоком, протеином, льдом и листом салата в блендере.
4. Апельсиновый сок и коктейль с протеином
Некоторые делают коктейль, добавляя сок к протеиновому коктейлю, а некоторые пьют его отдельно. Разницы на самом деле никакой. Только дело вкуса.
5. Банан плюс молоко
Молоко средней жирности взбивается вместе с бананом. Можно брать смесь с собой и пить после тренировки.
6. Коктейль «Зеленый монстр»
Весьма популярный коктейль в западных кругах профессиональных лифтеров. Достаточно мерзкий на вкус. Чашка шпината, ½ стакана ванильного йогурта, 1 стакан молока, 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла смешиваются в блендере до образования бледно-зеленой однородной массы.
7. Протеиновый батончик
Батончик должен содержать минимум 30 г протеина и меньше 10 г сахара.
8. Отварная или тушеная говядина
Отличная вещь после тренировки. Многие берут с собой и употребляют холодной. Варить можно с солью, с черным перцем-горошком и лавровым листом. Готовишь говядину (если есть сковородка-гриль, можно и пожарить без масла), ешь вместе с листьями салата. После заедаешь орехами.
9. Тунец и крекеры
Галеты или несоленые крекеры. Тунец покупается в банке, только без майонеза! Потом все это употребляется в пищу.
10. Один бублик и два яйца
Два отварных яйца поедаются вместе с одним бейглом или бубликом.
11. Коричневый рис
Чашка отваренного коричневого риса съедается с арахисовым маслом и изюмом. Иногда эта «кутья» называется «Муравьи на плоту», а спортсмены величают ее «Муравейником».
12. Овсянка и орехи
Варишь овсянку на молоке и ешь с орехами.
13. Яблоко и сыр
Любое яблоко любого размера и нежирный твердый сыр.
14. Шоколадное молоко
Любое шоколадное молоко в магазине с небольшой жирностью. Покупаешь и пьешь, можно носить с собой.
15. Творожная смесь
Чашка обезжиренного творога, 1 чайная ложка меда и корица. Все это хорошенько измельчается вилкой до однородной массы. Если тянет добавить еще меда, не поддавайся. Это не просто еда, а спортивная закуска.
16. «Канадский завтрак»
1 целое яйцо, 1 лист шпината, 1 ломтик нежирного сыра и 1 ломтик бекона на тосте.
17. Спортивный напиток
С небольшим количеством углеводов.
18. Яйца и лук
2-3 целых отварных яйца, два пера зеленого лука, нарезанный шпинат и сладкий перец. Можно соорудить салат, а можно съесть все компоненты отдельно. Если делаешь салат, добавь оливкового масла, чтобы избежать сухости.
19. Отварная курица и обжаренные яблоки
Несладкие яблоки обжариваются в оливковом масле с солью и перцем. Употребляются с отварной куриной грудкой.
Наверняка подавляющее большинство приверженцев активного и здорового образа жизни слышали о полезном свойстве жиров омега-6 и омега-3. Дело в том, что эти вещества в обязательном порядке должны поступать в организм не только спортсменов, но и обычных людей.
Исходя из этого, вытекает вполне логичный вопрос: в каких продуктах содержатся данные жиры? Прежде всего, в орехах. Поэтому есть смысл проанализировать основные преимущества орехов, и выяснить, действительно ли они так полезны.
Миндаль - полезные свойства для спортсменов
Миндаль - это необычайно полезный продукт. Он содержит в себе множество полезных белков - на их долю приходится 18 %. Помимо этого, в миндале отсутствуют углеводы, следовательно, это незаменимый элемент рациона диабетиков.
Как ни странно, но для культуристов он еще более полезен, ведь структура миндаля - это идеальное соотношение белков и жиров. После его употребления моментально пропадает чувство голода, устанавливается контроль над уровнем сахара, не говоря уже о том, что осуществляется дополнительная поддержка сосудов за счет усиленного вывода холестерина.
Кроме того, миндаль содержит в себе протеин, витамины группы Е и целый ряд полезных элементов, в частности, железо, магний, цинк, пищевые волокна, калий, кальций. Спортсмены, которые не переносят лактозу, могут использовать миндаль как источник всех вышеперечисленных веществ. Особенно это актуально в свете того, что исследования все чаще фиксируют плохое усвоение кальция из молочных продуктов.
Миндаль - продукт с высоким уровнем калорийности, но, невзирая на это, он активно используется диетологами в процессе формирования здорового рациона с целью снижения веса. Этот орех способен контролировать аппетит и помогает приглушить чувство голода.
Недавно проводились исследования, которые доказали, что люди, включающие в свой рацион орехи, особенно миндаль, намного легче по весу, нежели те, кто их не употребляет. В Китае миндаль используют в медицине в целях снижения воспалений и спазмов, весьма часто применяется как тонизирующее вещество. Миндаль должен присутствовать в ежедневном рационе у атлетов и у тех, кто придерживается жесткой диеты.
Есть также миндальная паста; она сохраняет полезность, как и целые орехи. Но в пасте больше вариаций использования. Важно при выборе такого продукта обращать внимание на компоненты входящие в смесь: должны присутствовать лишь ядра орехов, только тогда можно считать продукт диетическим. При производстве масло, сахар и вода не должны использоваться.
Чем полезен арахис
Арахис - не орех, как многие привыкли считать, а семя травяного растения, относящегося к семейству бобовых. Арахисовое масло является главным атрибутом рациона для профессионального спортсмена. Стоит отметить, что именно арахис считается незаменимым во время курса на набор массы.
Арахисовая паста - источник белка, хотя последнего в арахисе несколько меньше, чем в миндале. Зато в ней присутствуют витамины Е и В3, а также магний и аргинин. Не стоит забывать о диетических волокнах.
В арахисовой пасте огромное количество калорий - именно то, что необходимо для набора массы. Профессиональные бодибилдеры включают ее в свой рацион даже во время подготовки к соревнованиям.
В Соединенных Штатах Америки паста считается диетической, и назначается для лечения сердечнососудистой системы.
Нутела - единственная компания, занимающая производством натуральной арахисовой и миндальной пасты, которая доступна обитателям постсоветского пространства. Чтобы купить оригинал, вам придется посещать вегетарианские магазины. Если покупать такой продукт в супермаркете, то в его состав будут входить сахар или масло, а это для вас неприемлемо. Приготовить арахисовую пасту можно самостоятельно.
Вам понадобится арахис, ведь это главный продукт. Его нужно поджарить, затем перемолоть так, чтобы помол был максимально мелким - от этого будет зависеть консистенция полученной массы. Если удастся измельчить до минимальных крупиц, паста будет мягкой. Но в домашних условия придется добавить небольшое количество растительного масла, без него паста будет сухой.
Чем полезен грецкий орех
Этот орех самый распространенный и недорогой в цене. Но он, как и его собратья, богат на белок. Около шестидесяти процентов ореха составляют жиры. Остальное отдано под витамины групп А, Е, В, Р и С. Грецкий орех щедр на калий, магний, железо, йод и кальций. Особого внимания заслуживает фосфор, поскольку это главный помощник для бесперебойного функционирования человеческого мозга в процессе умственной деятельности.
Грецкий орех незаменим для профессиональных спортсменов. Он положительно влияет на внутренние органы, а именно, на печень и сердце, которые в процессе употребления продукта укрепляются.
Этому ореху под силу даже снять нервную напряженность. Если испытываете стресс, съедайте десяток ядер грецкого орешка.
Кедровые орешки - польза
Такой вид орешка весьма тяжело вырастить на дачном участке, но попытаться стоит. Поскольку это - маленькое золотое дно незаменимых веществ для человеческого организма. Отличительная черта кедровых орехов в том, что в состав жира ореха входит линолевая кислота. Также он богат на белок, а в аминокислотном составе повышен уровень аргинина.
Если говорить о витаминах, то здесь немалое количество витамина В, который отвечает за нормализацию нервной системы, способствует улучшению составу крови, влияет на рост организма в целом. Присутствуют минералы, такие как медь, кобальт и цинк. Основное преимущество кедрового орешка - это легкоусвояемая конфигурация витаминов и минералов.
Лесной орех - польза
Если сравнивать лесной и грецкий орех, то они отличаются по составу. В фундук входит незначительное количество белка, но присутствует провитамин А, и витамины группы В. Этот вид ореха богат микроэлементами, такими как калий, кальций, железо, магний, медь и фосфор.
Схожими характеристиками считается тот фактор, что лесной орех относится к пище для мозга. Восточная медицина уверенна, что фундук обладает силой дробления камней в почках. Поэтому такой орешек всегда найдет свое место в вашем рационе.
Польза орехов кешью
Давайте познакомимся с последними представителями орехового семейства. Предлагаем вашему вниманию любимые фисташки и кешью. Благодаря исследованиям, известно, что в их состав входят стандартные наборы витаминов и минералов. Кешью отличается от фисташек наличием витамина В6 - этого элемента в них столько же, сколько в говяжьей печени.
Фисташки борются с лишними килограммами, как и миндаль. А для представителей сильного пола это прекрасный продукт для поднятия потенции.
Кешью разнится от своих сородичей немалым запасом углеводов, так что отнести его к диетическим продуктам невозможно. Несмотря на то, что его использование для нас нежелательно, кешью активно применяют в магазинных смесях. Поэтому знать о нем необходимо.
В медицинской области кешью шикарно справляется с зубной болью, а всем известно, что это самый ужасный вид боли. В состав ореха входят вещества, которые борются с бактериями, уничтожающими зубную эмаль. В странах, где много ядовитых змей этот орех выступает в роли противоядия.
В супермаркетах можно отыскать пасту и целые орешки кешью, первый вариант легко и просто наносить на хлебцы. Этого представителя часто включают в коктейли и соусы.
Этот продукт можно употреблять в сыром виде как перекус или как дополнительная добавка во время завтрака или обеда. Не стоит забывать о всевозможных блюдах, где главным ингредиентом, стимулятором вкуса является орешек. Но эта тема заслуживает отдельного разговора.
Итак, после того как мы проанализировали ореховое семейство, можно прийти к выводу, что эти продукты обязаны присутствовать в рационе каждого человека, особенно у профессиональных спортсменов.
Видео о пользе орехов:
Для многих людей тренировки - это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.
правильное питание при тренировках – это 70% успехаОн подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.
При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться - стремиться накапливать жир.
Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.
Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?
Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе - не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.
Бананы - лучшая пища спортсмена Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.
Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.
Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия - резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.
Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.
Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.
Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.
Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища - можно забыть об активном тренинге на 3 часа.
Когда можно кушать?
пытаться сжечь жир натощак — бесполезно Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.
Сколько и что есть перед тренировкой?
Нюансы спортивной диеты
Основным источником энергии перед тренировкой становятся:
- углеводы;
- белки;
- растительные жиры.
Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.
Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут - получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.
Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.
Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.
Чтобы пополнить организм белками - источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:
- нежирным мясом и птицей (без шкуры);
- морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
- обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.
Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.
Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.
Для сжигания жира и похудения?
Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой - 0,3 ч.л.
Сода необходима для следующего:
- пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
- пополнения энергией лимфоцитов - клеток, ответственных за иммунитет;
- уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
- нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
- поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН - 7,35-7,47).
В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:
- Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты - важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
- Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
- Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
- Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
- Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
- Цинк защищает половую систему.
- Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
- Магний не допускает аллергии.
Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.
Примерное меню блюд до тренировки:
- отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис - 150 г;
- обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
- омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).
Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:
Для набора мышечной массы
для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание
следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты - естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:
- говядина, кролик, телятина, птица;
- рыба и морепродукты;
- орехи, арахис и бобовые;
- яйца и каши;
- цельнозерновой хлеб.
Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь - вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.
Яйцо относится к продуктам животного происхождения с самыми высокими показателями биологической ценности: БЦ=1. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты.
Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. случаются их . Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.
Скорлупа составляет 10% яйца. Белок - 55%, желток - 35%. В желтке содержится все жиры и ½ часть всего протеина, большая часть минералов и витаминов. Поэтому отделять белок от желтка - ошибочно.
Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве - 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце - 1,6 г, если исключить вредные продукты - бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.
Перед силовой тренировкой
За 30 минут до тренировки можно съесть:один фрукт крупных размеров
Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:
- Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой - фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
- Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.
Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.
Легкие завтраки из овсяной или гречневой каши и фруктов, какао или сока можно съесть за час до тренировки, а после полноценного обеда должно пройти не менее 2-х часов.
Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.
Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:
- овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
- омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
- филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).
Если предстоит и , тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.
Чтобы накачать мышцы девушки и мужчины должны обязательно включать гречку в рацион. Этот натуральный продукт относится к правильным углеводам и не вызывает повышение сахара в крови.
Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:
- снижения уровня в плазме плохого холестерина;
- за счет рутина - снижения высокого давления крови;
- исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
- использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
- предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
- пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний - расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.
Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:
- До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков - молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
- До тренировки - печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки - творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.
Перед тренировкой при «сушке»
за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»
Нужно придерживаться основных правил:
- никогда не начинать резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков - к максимуму на 2-3 недели;
- в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров - 20%, углеводов - 20-30%;
- в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры - до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
- в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости - дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.
Немного о пользе творога и сыра
Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры. Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г - в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст - на 5 часов.
Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.
При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.
Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!
Полезен ли кофе и чай спортсмену?
кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.
Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.
Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками - до 60 минут.
Что нельзя есть перед тренировкой
Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:
- таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
- новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
- сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
- мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
- жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
- лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
- разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
- солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.
Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты - это сведет все старания к нулю.
L карнитин — вред, отзывы, как принимать:
Правильно питаться нужно не только перед тренировкой, но и после нее. Ты сжигаешь энергетический потенциал организма и холестерин, травмируешь мышцы. Поэтому после физических нагрузок тебе особенно нужна еда. Не обязательно ходить по ресторанам и просиживать время, ожидая официанта. Можно здорово и полезно перекусить продуктами, которые продаются в каждом ларьке.
Антиоксиданты
Ученые журнала Медицина и наука в спорте говорят, что погасить жжение в мышцах могут природные антиоксиданты. Они окисляют свободные радикалы и выводят их из организма естественным путем. Лучшие источники природных антиоксидантов - фрукты, или соки, например: апельсин.
Источник: nutrex.com
Арахис
Арахис содержит достаточно специальных жиров и белков для восстановления твоих тканей и нормализации работы организма. Отдельно стоит упомянуть о жирах: они участвуют не только в реабилитации мышц, но и входят в состав тестостерона, который вырабатывается в организме во время тренировок. Хочешь оставаться бодрым - ешь арахис.
Источник: dreamstime.com
Бактерии
Японские ученые пришли к выводу, что бактерии L Casei на 5% повышают твои шансы сжечь брюшной жир. Если никак не получается добиться кубиков на животе - пей Актимель после тренировки.
Источник: blog.cybexintl.com
Сырой миндаль
Британский журнал Ожирение рекомендует не есть после качалки жаренные или соленые продукты. Сырая еда содержит гораздо больше полезных элементов, чем та, которая подвергнутая тепловой обработке. Лучшее решение - миндаль: он повысит на 50% твои шансы быстро сбросить лишние килограммы.
Источник: cee-property.com
Тунец в масле
Исследования ученых журнала Наука в Спорте показали, что масло тунца на 8.5% повышает метаболизм. Не выбрасывай в урну свои шансы быть стройнее.
Источник: blogto.com
Молоко
Молоко - легкое восстановление протеинового запаса для уставшего организма. А профессора Университета в Теннесси сообщили:
«1.2 грамма кальция, содержащегося в молоке, не только укрепляют кости, но и способствуют похудению. Рекомендация - употреблять продукт ежедневно».
Источник: wildliferesearch.org
Мясо
После тренировки нужно есть. Если ближайший ресторан за тридевять земель - мы расскажем, как укротить твое хищное желание съесть мясо. Украина по австрийской технологии полезный фастфуд, который содержит максимальное количество протеинов, необходимых для восстановления растянутых мышечных клеток.
Вам не нравится идея таскать штангу на голодный желудок? Есть множество здоровых закусок, которые помогут вам избавиться от голода, прежде чем вы попадете в спортзал, а также те, которые нужно есть, чтобы восстановиться после того как тренировка будет завершена. Перечислим эти продукты.
До: бананы
Держите связку бананов под рукой, чтобы захватить по пути в спортзал в первой половине дня. Эти фрукты идеально подходит для того, чтобы перекусить до физической активности, так как они легко усваиваются, а также содержат много калия, полезного для ваших мышц.
До: овсянка
Утренняя миска овсянки обеспечит вас клетчаткой, которая высвобождает углеводы в кровь, так что вы сможете сохранить энергию.
До: йогурт и гранола
Выбирайте несладкий 2-процентный йогурт (желательно греческий), а также мюсли и свежие фрукты, чтобы получить достаточную порцию белка.
До: турецкий лаваш
За два часа до начала тренировки вы должны обеспечить себе комбинацию углеводов, жиров и белков. Лаваш из цельной пшеницы с добавлением постной индейки, хумуса и овощей (например, авокадо) является хорошим вариантом.
До: яблочное пюре
За 30 минут до начала выполнения упражнений вы можете съесть яблоко или пюре из него. Оно содержит клетчатку, которая поддерживает уровень сахара и не нарушает работу вашего желудка во время тренировки.
До: батончик из орехов и сухофруктов
Сухофрукты — это идеальный источник простых углеводов, которые дают вам энергию и легко усваиваются, в то время как орехи (арахис, фисташки, миндаль и т. д.) содержат клетчатку и белок. Идеальная закуска!
После: зерновые
Чаша зерновых хлопьев с добавлением обезжиренного молока хорошо подходит для перекуса после тренировки. Сладкие сорта также не запрещены в этом случае, они будут поддерживать уровень инсулина и помогут восстановить мышцы, так что скоро вы сможете снова заниматься.
После: выпечка
Цельнозерновой бублик — правильный перекус после интенсивных физических упражнений. Ваши мускулы нуждаются в этих углеводах, а также арахисовое масло и желе помогут пополнить запасы белка в организме.
После: творог
Он отличается незначительным количеством углеводов и высоким содержанием белка, поэтому хорошо подходит для набора мышечной массы и потери веса. Также творог помогает контролировать аппетит, так что вы не станете опустошать холодильник после тяжелой тренировки.
После: морковь и хумус
Даже после того, как вы тренируетесь, вашему телу требуется топливо, чтобы должным образом восстановиться. Морковь с небольшим количеством хумуса — это отличный способ пополнить запас энергии.
После: бобы
Попробуйте тушеные бобы, которые содержат высокий уровень клетчатки и белка и очень низкое количество жира. Бобы являются также источником жирных кислот, связанных с пониженным уровнем холестерина в крови
После: яблоки с арахисовым маслом
Выбрав в качестве перекуса яблоко с маслом арахиса, вы получите порцию хороших жиров и ферментов. Они помогут вам сжигать жир и наращивать мышечную массу, а также вернут заряд энергии.
После: молочный шоколад
Это сладкое лакомство заставит вас почувствовать себя снова ребенком и поможет вашему организму восстановиться. Смешайте его с молоком 2-процентной жирности, и ваш организм получит необходимые ему белки и углеводы.
Загрузка...
