Что едят вегетарианцы? Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Извините, что займу много места, но, мне кажется, что это нужно знать. ВСЕ, КТО ИНТЕРЕСУЕТСЯ ЗДОРОВЫМ ПИТАНИЕМ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ. Может, кому-то это чем-то поможет, я просто расскажу о том, что узнала.

Как в рекламе о том, что не все йогурты одинаково полезны, так и овощи-фрукты тоже. Началось с того, что я услышала, что одной пенсионерке врач запретил есть помидоры. И где-то слышала, что картофель вреден, но ничего подробно не говорили. Я задалась вопросом, чем же так вредны помидоры, что их исключили из рациона наравне с продуктами, которые мы итак знаем, что они вредные? Обычно же наоборот советуют переходить на овощи, а тут запретили есть вообще. И чем вреден картофель. Стала искать информацию, и вот что я узнала. Помидоры и картофель относятся к одному семейству — к семейству паслёновых. Из привычных нам овощей к нему относятся: помидоры, картофель, баклажаны, сладкий болгарский перец, горький чили (все виды перца, кроме чёрного, он не относится к этому семейству), а также табак.

Паслёновые навязали нам не раньше, чем последние 3-4 столетия назад, у нас никогда их не ели.

Во всех паслёновых содержится соланин. Чем он вреден для здоровья, к чему может привести, можете сами найти, там целый список. В том числе приводит к безволию, депрессии. Хотя вам могут сказать, что соланин содержится только в позеленевшей части картофеля и в проросшем картофеле. Но его там просто больше, а так он содержится во всех паслёновых. Исламские террористы используют соланин как оружие массового поражения.

Некоторые люди рассказывают, как избавились от некоторых серьёзных заболеваний, полностью исключив из питания паслёновые.

На английский язык паслёновые переводятся буквально как «ночные тени». Потому что древние римляне использовали паслёновые для приготовления яда для своих врагов. Считалось, что когда человек пил отравленный напиток, на него падала тень долгой, вечной ночи, и он умирал. К этому семейству относятся многие ядовитые растения, такие изветсные, например, как беладонна и белена.

Раньше даже животным запрещали есть паслёновые. Они болели и умирали. Паслёновые как растительные наркотики. Помидоры называли «раковыми яблоками».

Учёные, изучающие паслёновые, имевшие дело со множеством людей на протяжении не одного десятка лет, говорят, что полный отказ от паслёновых может частично или полностью помогает устранить многие серьёзные заболевания. Они также снижают уровень осознанности и зашлаковывают организм.

Отдельно про картофель. Картофель имеет слабую, неуравновешенную, неуверенную энергию, организм делается вялым, ленивым, замедляется скорость мысли, уходит осознанность. Блокируется имунная система, резко снижается мыслительный процесс и образует в организме большое количество слизи, которая не выводится, забивает все органы и ведёт к заболеваниям. Человеком, который ест картофель, легче управлять, он уже не может мыслить творчески, тупеет, перестаёт активно работать, а может только выполнять привычные дела.

Нам насильственно насадили картофель. Люди категорически отказывались его садить, а существующие посадки уничтожали. Даже наказания не помогли Петру Первому (хотя говорят его подменили, но это другая тема) заставить людей выращивать картофель, в то время прошли картофельные бунты — крупнейшие народные бунты того века. 23 раза Сенат рассматривал вопрос о внедрении картофеля. Уже только Екатерина Вторая смогла заставить его выращивать при помощи хитростей, обмана, насилия, директивных указаний, информационной обработки, поощрений. Ведь не зря же люди так сопротивлялись, они знали что-то, что сейчас мы уже не знаем. А нам сейчас говорят, что якобы дремучие были, не умели его готовить, травились и из-за этого не любили.

Печёный картофель повышает содерание сахара до максимально возможного, даже гораздо больше, чем рафинированный сахар. А из-за низкой калорийности человек вскоре опять испытывает чувство голода, опять и опять. Набирается вес. Вот поэтому производителям фаст-фудов очень выгодно продавать нам картошку фри.

Основным же овощем всегда была репа, её использовали повсеместно и в разных видах, как сейчас картофель. А из-за внедрения картофеля, многие секреты её возделывания, приготовления, знания о ней утеряны. Её точно также можно варить, жарить, запекать, фаршировать, делать с ней каши, супы и т. д., но также и есть в свежем виде, сушить. И подходит она и для несладких блюд, и для сладких (раньше вяленую репу ели вместо конфет).

Нам усиленно навязали мысль о том, что картофель — это второй хлеб, а репа — второстепенный овощ крестьян, сделали как бы немодным явлением. Настолько вытеснили репу, что некогда самый главный наш овощ сегодня некоторые даже никогда не ели. А ведь ей придавали большое значение, не зря в присказках её сравнивают с головой.

У репы солнечная энергия, её называли наземным солнышком. Наши предки ели репу и не знали авитаминозов. Это исконно русский продукт, её обязательно нужно употреблять всем нам.

И, кстати, репа — хороший источник кальция, тем, кто не ест молочные продукты, которые на самом деле наоборот вымывают кальций. В ней есть и редкое вещество, обладающее хорошими противораковыми свойствами, как и в некоторых других видах её капустных собратьев. А витамина С в ней в 2 раза больше, чем в цитрусовых и капусте. Она даже способна расщеплять камни в почках. А для сердца она гораздо полезнее кураги и изюма. Чтобы не было проблем с коленными суставами в старости, нужно есть репу и танцевать вприсядку — она очень хорошо воздействует на суставы. И это не все её полезные свойства. Но людям, привыкшим к не здоровому питанию, с малым количеством клетчатки, нужно вводить её в пищу постепенно.

Картошка даёт ощущение сытости за счёт вредного крахмала, а репа — за счёт большого количества клетчатки.

У репы есть своя присущая только ей энергия, которая является строительным материалом для ауры человека, укрепляет его, способствует росту защитных сил организма. Говорят, ведрусские войны всегда ели репу, в том числе это помогало им не пользоваться щитами и металлическими доспехами — они имели непробивную ауру, могли силой мысли делать своё биополе более плотным, из-за чего вражеские войны быстро уставали.

Всегда сырая репа была сладковатой на вкус, сочной, горчила только слегка (приготовленная — сладкая), но сейчас её, видимо, скрестили с редькой, и иногда её становится не отличить от неё. Выбирайте сладкие сорта, известный с давних времён сорт — Петровская репа, в ней и каротина больше всего, исконная репа — жёлтая, похожая на солнце. Ещё её надо хорошо поливать при выращивании, чтобы она не была горькой. Чтобы удалить горечь, обдайте кипятком её перед приготовлением — она незначительно теряет полезные свойства при тепловой обработке.

Похоже, людям, стремящимся к здоровому питанию, всё-таки не обойтись без своего участка, где можно вырастить всё, что тебе надо, и где выращенное будет нести положительный заряд, а не корыстный, никто же не будет заботиться о нашем здоровье, кроме нас.

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

Что такое вегетарианство

В широком смысле вегетарианство - это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.

Ово-лакто-вегетарианство

Ово-лакто-вегетарианство - самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга - его производят из желудков телят.

Веганство

Веганство - самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, - это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Список продуктов

Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат - кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:

Картофель.
Морковь.
Кабачки и патиссоны.
Редис и сельдерей.
Помидоры.
Огурцы.
Шпинат.
Капуста.
Брокколи.
Каперсы.
Сельдерей.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности - картофель, содержащий крахмал.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки и производные от них - это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые - ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:

фасоль;
горох;
чечевица;

Не забывайте также про орехи - источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Отдельный пункт вегетарианского питания - сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.

Молочные продукты

Это молоко и все, что готовится на его основе:

Сыры.
Творог.
Йогурт.
Сливки.
Сметана.
Мороженое.
Молочные и кисломолочные напитки.

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга - это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Чем заменить мясо и рыбу

Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.

Лучшие белковые продукты

Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция - вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.

Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо - оно входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы. Но помните, что полностью животной пищи в качестве источника железа они не заменяют, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или в составе витаминных комплексов.

Как сохранять баланс витаминов

Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят. Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?

Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит. Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться. Веганам же придется включить в меню обогащенные В12 пищевые добавки: к счастью, их синтезируют при помощи ферментации бактерий, и животных для производства не используют.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.

Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 - единственное исключение.

Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.

Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.

Рацион на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган - залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака - вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант - творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой. Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.

Почему именно они?

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя 6 важнейших веществ:

Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, который поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует гормональный фон. Его дефицит отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент, влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к болезням и стрессам.

Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена веществ. Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д. Витамин D – это не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых заболеваний.

Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания, правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае, не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.

Топ-10 продуктов с белком

Тофу , или соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и подходит для приготовления всевозможных блюд, включая салаты, рагу и котлеты. Также в нем есть цинк, железо, кальций, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
Хумус – холодная закуска из нута с оливковым маслом, соком лимона и специями. Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.
Сейтан, или «вегетарианское мясо». На 100 г продукта приходится около 75 г белка. Помимо него содержит цинк, железо, медь и др. микроэлементы, посему входит в состав некоторых диет, например, Дюкана.
Орехи. Съедая ежедневно горсть орехов, можно насытить организм не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3, железом, фолиевой кислотой, витамином Е.
Арахисовое масло (арахисовая паста). В 100 г продукта насчитывается 25 г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и клетчатки.
Семечки подсолнуха, кунжут, мака. В них содержится 18 – 25 г белка на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины группы В.
Чечевица – источник белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты.
Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста. В них есть белок, клетчатка, антиоксиданты, кальций, фолиевая кислота.
Авокадо . В 100 г плода всего 2 г белка, тем не менее, в нем много других полезных веществ – железа, кальция, магния, йода, бора, витаминов А, В, С, К, РР. Поэтому он всегда занимает особое место в рационе вегетарианцев, тем более что при этом отлично дополняет вкус самых разных блюд.
Киноа (квиноа) – некогда этот продукт вошел в двадцатку лучших в мире. И это неудивительно. В нем содержится 14 г белка на каждые 100 г, а также железо, клетчатка, кальций, калий, магний, цинк и углеводы.

Топ-11 продуктов с железом

Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний, калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С.
Брюссельская капуста . Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота, клетчатка и витамины.
Тыквенные семечки – горсть таких ядер содержит 5% суточной дозы железа, а еще цинк и другие микроэлементы. Употреблять их можно вместо перекусов или в составе других блюд. Бытует мнение, что особенно полезны сочетания с медом.
Свекла – в ней много полезных веществ, включая железо, кальций, фолиевую кислоту, марганец, антиоксиданты. Известно, что древние римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от высокой температуры и запора, сегодня же она незаменима при нормализации кровяного давления и снижении выносливости.
Паста из цельнозерновой муки (макароны, лапша). Помимо прочего, в ней есть калий, магний, кальций и масса углеводов, которые обогащают организм энергией и дарят длительное ощущение насыщенности.
Тимьян. Пряность с изумительным лимонно-перечным вкусом, которая способна преобразить множество блюд, и, по совместительству, отличный источник железа.
Коричневый рис – универсальный продукт, которому находится применение во многих кухнях мира. Богат железом и клетчаткой, посему отлично насыщает и очищает организм, а также помогает ему бороться с чувством усталости.
Овсянка . Говорят, что если начинать свой день с овсянки, можно забыть о дефиците железа, тем более что в ней есть и другие полезные вещества, включая цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР.
Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа. К тому же в нем есть витамин С и органические кислоты, поэтому его рекомендуют пить при анемии, или малокровии.
Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и органических кислот, в нем есть витамин С, калий, кальций, бор, марганец и магний. Правда, в очень маленьких количествах и чаще всего в клубнях красного цвета, особенно в их кожуре.
Черный шоколад. В 100 г содержится до 35% суточной нормы железа.

Топ-8 продуктов с кальцием

Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
Тофу.
Миндаль – отличный перекус и вкусное дополнение к полноценным блюдам. В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор, магний, калий и витамин Е. Незаменим при быстрой утомляемости, депрессии, мигрени и бессоннице.
Крупы. Практически все зерновые культуры содержат много кальция и витамина D.
Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К, РР.
Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор, калий, витамины А, В, С, РР.
Кунжут . В это сложно поверить, но в 100 г продукта насчитывается около 1000 мг кальция. Его можно добавлять в состав любимых блюд, включая десерты.
Бобовые. В 100 г содержится до 160 мг кальция, в зависимости от их вида.

Топ-10 продуктов с цинком

Шпинат.
Чеснок . О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. В нем содержится огромное количество полезных веществ, включая цинк, посему его смело можно вводить в свой ежедневный рацион.
Арахис, правда, за его неимением подойдут и другие орехи.
Черный шоколад. Один из самых вкусных источников цинка, а также хорошего настроения. Вот только ввиду повышенного содержания сахара в составе употреблять его нужно в меру.
Коричневый рис.
Грибы, особенно маслята, подберезовики, лисички. Помимо цинка, в них есть еще и марганец, и медь.
Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
Дрожжи пивные и пекарские – источник цинка и железа.
Имбирный корень . В нем есть цинк, кальций, натрий, калий, железо, все незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С.
Рыба и морепродукты. Они считаются лучшими источниками цинка, посему отказываться от них медики не рекомендуют даже строгим вегетарианцам.

Лучшие продукты с витамином В12

Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего 3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет на иммунитет, работу мозга и печени. Получить его вегетарианцы могут из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови, зеленого лука, шпината, морской капусты , проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов. Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних, медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

Топ-5 продуктов с витамином D

Грибы.
Апельсины и апельсиновый сок.
Соевое масло.
Кисломолочные продукты. Помимо витамина D, содержат кальций и белок.
Яйца . В них также есть железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.

Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы, на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени термической обработки. Также имеет значение и присутствие других микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения. Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе с витамином С.

Почти все мясоеды считают, что те, кто отказался от мяса, жуют исключительно траву (это да, зелень обязательно должна быть в меню любого человека). А что еще едят вегетарианцы на самом деле? Так ли скуден их рацион, как думает большинство?

Когда меня спрашивают о рационе вегетарианцев, я сразу вспоминаю забавный рассказ моей подруги, которая много лет назад отказалась от мяса. Ее муж до сих пор продолжает его есть. Изо дня в день, когда они вместе приходят в магазин за покупками, он сразу же отправляет жену в отдел фруктов и овощей со словами: «Твой силос там!» .

Так вот, почти все традиционно питающиеся люди, которые интересовались моим меню, принимались охать, вздыхать и жалеть меня. Как же я, бедненькая, еще живу на этом свете, сидя на одной морковке и травке?

Кстати, именно на зелени, фруктах и овощах, то есть, я чувствовала себя лучше всего, но это немного другая история. Сегодняшняя же статья посвящена вегетарианскому питанию в более широком смысле этого слова – меню, которое пока еще включает в себя термически обработанную пищу.

А что еще входит в рацион вегетарианца? Давайте я начну с того, что точно туда не включается.

Рыба и яйца тоже содержат животный белок.

Большинство людей, которые далеки от растительного рациона, считают, что вегетарианец – это тот человек, который перестал есть мясо животных. На самом деле, данное понятие несколько глубже.

Мало прекратить есть баранину, крольчатину, свинину, говядину, кенгурятину, крокодилятину, ну, и всех остальных зверушек. Нужно еще и кур пощадить, индюков, гусей, уток, дичь всякую-разную, то есть, перестать считать пищей плоть птиц.

Очень часто питание вегетарианцев на начальных этапах еще включает в себя рыбу и морепродукты. Как показывает опыт моих знакомых, да и мой личный, от них почему-то сложнее отказаться, чем от мяса. Люди обычно либо не любят морские дары совсем, либо обожают их.

Так вот, постепенно человек, который стремится улучшить свой рацион, открещивается и от этих продуктов животного происхождения.

Тот, кто в добавок к отказу от мяса не употребляет в пищу рыбу, моллюсков и яйца – вегетарианец.

Все остальные не имеют к данной системе питания никакого отношения. Конечно, можно возразить и сказать, что для таких людей существуют даже особые названия. Так, поедающий рыбу, но отказавшийся от мяса – пескетарианец, а человек, который ест яичницу, омлет и кладет яйца в выпечку – ововегетарианец. Вот только все они не являются вегетарианцами в полном смысле этого слова.

Нет, я вовсе не вредничаю и не фанатею! 🙂 Вы же знаете, что термин «вегетарианство» произошел от латинского «vegetalis» , что означает «растительный»? И, скажите, пожалуйста, при чем тут селедка, кальмар или яйца?

Коровье молоко — для коров!

Откровенно говоря, и людей, называющих себя «лактовегетарианцами», нельзя назвать растительноядными в полной мере, ведь они включают в свой рацион продукты животного происхождения.

Однако именно такая диета для вегетарианцев наиболее распространена в мире. Почему? Ну, во-первых, нас с детства приучили к тому, что, если мы будем пить молоко и есть продукты из него, то обязательно будем здоровы. И многие люди до сих пор слепо верят в эту детскую сказку.

Во-вторых, очень уж сильно пристрастие лактовегетарианцев к сырам, сливочному маслу, йогуртам и кефирчику.

В том случае, если белок казеин, который присутствует в молочных продуктах, не расщепляется в организме на аминокислоты, он превращается в казеоморфин.

Симпатичное название? Действие этого промежуточного продукта белкового распада сродни опиатам, так как по химической структуре они сходны.

Мы и сами себе опиаты вырабатываем – всем известные эндорфины, которые помогают справиться с болью или дарят удовольствие. При поступлении таких веществ извне, например, с молочными продуктами, естественные опиаты производятся в меньшем количестве, и тогда организм начинает требовать их еще, то есть, хотеть еще больше йогурта или еще больше творожка. Больше! Еще больше!! 😆

Отсюда привыкание к молочным продуктам, похожее на наркотическое – помните знаменитого мышонка Рокфора из диснеевского мультфильма про Чипа и Дейла? Того, который, почуяв запах сыра, терял волю и летел навстречу своему любимому лакомству, забывая обо всем…

Шутки шутками, но мы – люди, любящие «молочку», выглядим примерно так же, согласитесь! Я, каюсь, и по сей день не могу справиться со своей сырно-ряженковой зависимостью. После долгих периодов все же кратковременно соблазняюсь на молочные продукты. И это при том, что знаю об их вреде для здоровья очень много фактов – и современных, и даже аюрведических.

Словом, молоко – это хорошо, но пусть человеческие детеныши питаются материнским, причем не менее двух лет отроду, коровье же давайте оставим телятам! А какие тогда продукты для вегетарианцев? Что им остается, морковка и капуста? Давайте расширять свои рамки и знакомиться с вегетарианской пищей.

«Бедные» вегетарианцы даже не знают, что им съесть 😆

Еда вегетарианцев или, если быть точной, веганов – различные растения в любом виде. А это не так уж и мало! Когда я перешла на растительный рацион, первое время я, конечно, ограничивалась лишь знакомыми мне продуктами, а затем стала смело расширять его – пробовать экзотические фрукты, осваивать приготовление нетрадиционных для моей страны злаков, сочетать, казалось бы, не сочетаемые ингредиенты. Сейчас мое меню намного разнообразнее того, что было во времена употребления мяса, а, значит, организм получает почти всю гамму питательных веществ.

Вегетарианская еда – это, в первую очередь, в любом виде. Для большей пользы их, конечно, лучше есть сырыми, но если вы пока еще не готовы к чистому сыроедению, экспериментируйте с термической обработкой овощей.

Лично я в детстве терпеть не могла не сырые овощи и знаю, что большинство детей того же мнения (устами младенца глаголет истина – лучше есть живое!). С годами, когда я начала осваивать тонкости использования специй, я полюбила тушеную капусту, овощные рагу, брокколи из пароварки и даже смогла добавлять ненавистную вареную морковку в вегетарианский салат «Оливье».

К чему это я? Да к тому, что если вы пока еще сомневаетесь в разнообразии вегетарианских вкусов, попробуйте поиграть в повара с овощами. Уверена, вы проникнетесь!

Какие овощи можно использовать для приготовления блюд? В этот список включены традиционные для русскоговорящих людей продукты, а также те, которые могут показаться экзотикой:

все виды капуст (белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, кольраби, пекинская, савойская);
морковь;
картошка, батат, топинамбур;
лук (зеленый, белый репчатый и красный, порей);
чеснок (как молодой, так и в зубчиках);
свекла;
редька (черная, белая Дайкон, зеленая, а еще есть зеленая снаружи и розовая внутри, очень нежная), редис;
хрен (как листья, так и корни);
сельдерей (стебли, корни, зелень);
репа, брюква;
маниок;
артишок, пастернак;
ревень;
помидор;
болгарский перец, перец чили;
баклажан, кабачок, патиссон, тыква;
огурец;
окра.

Это те овощи, с которыми, так или иначе, в своей жизни сталкивалась я. Но, уверена, список, на самом деле, еще длиннее.

Есть люди, которые едят только , и их называют фруктоедами или еще фрукторианцами. Это я к тому, что данный вид растительной пищи идеален для человека, удовлетворяет его потребность в питательных веществах, дает энергию, а потому обязательно должен быть в любом рационе, не говоря уже о вегетарианском.

Да и дети просто обожают фрукты. Вы можете разнообразить свое вегетарианское меню как привычными плодами, так и экзотическими:

абрикос;
авокадо;
алыча, слива;
апельсин, грейпфрут, кумкват, клементин, лимон, мушмула, мандарин, помело, свити;
банан;
бергамот, гибискус;
гранат;
груша, яблоко и айва;
гуайява, гуарана, дуриан, маракуйя, папайя, тамаринд и манго;
инжир, финик, хурма;
киви.

Как вы понимаете, это далеко не полный список фруктов. Я перечислила лишь те продукты, которые сама встречала в супермаркетах. Почти все вегетарианцы и все сыроеды стремятся в жаркие страны – вот там-то есть, где разгуляться!

Давайте не будем забывать и про , которые также являются прекрасной пищей для вегетарианцев и которые очень любят дети.

В детстве мы с дворовыми ребятами обносили деревья и кусты вокруг нашей пятиэтажки – напротив моего подъезда росла шелковица. Она и сейчас там есть, и теперь я вожу туда пастись своих детей. За домом, опять же, под нашими окнами, были заросли кустов крыжовника – зеленого и коричневого. А еще я всю жизнь пытаюсь понять, что же я люблю больше – клубнику или черешню? 🙂

Уверена, вы тоже обожаете ягоды.

арбуз, дыня (хорошенькие такие ягодки, большие и сытные);
барбарис, брусника, бузина, калина, клюква, кизил, рябина (в том числе и черноплодная);
виноград;
годжи (да, те самые, разрекламированные!);
голубика, ежевика, земляника, черника;
вишня, черешня, клубника, малина, крыжовник;
красная и черная смородина;
лимонник;
морошка, облепиха, шиповник, черемуха;
оливки (и это ведь тоже ягоды!);
терн;
фейхоа, физалис;
шелковица.

Ягоды богаты витаминами, поэтому их так часто используют для лечения вирусных и простудных заболеваний.

– отличный источник растительного, легко усваиваемого белка. По крайней мере он усваивается куда лучше, чем животный белок. Для сыроедов и фрукторианцев, правда, они тяжеловаты, а вот для вегетарианского перекуса – в самый раз. Среди орехов есть:

бразильские, грецкие и кедровые;
каштаны;
кешью;
кокосовые;
миндаль;
макадамия;
пекан;
фисташки и фундук.

Наверняка вы уже знаете, если не первый раз гостите на Солнечной Мяте, что орехи нужно покупать в закрытой скорлупе, предварительно замачивать их ядра в воде и есть не более 100 граммов в день. Тогда организм получит от них всю пользу без побочных эффектов.

Включенные в вегетарианский рацион, вполне могут заменить молочные продукты в качестве источника кальция. В некоторых из них его больше, чем твороге и сыре, а усваивается этот минерал значительно легче и правильнее.

Разнообразьте свое ежедневное меню следующими семенами:

кунжут;
мак, лен и чиа;
семена подсолнечника;
семена тыквы;
гречка (да-да, это на самом деле семена);
конопляные.

Это наиболее полезные и доступные для покупки семена, которые так же, как и орехи, нужно предварительно замачивать, а еще лучше – проращивать.

И тоже дают нам – людям, отказавшимся от животной пищи – растительный белок. Ими также нельзя злоупотреблять, желательно предварительно замачивать и готовить со специями, которые помогают их усваивать.

арахис и фасоль;
кукуруза;
горох и чечевица;
нут, маш и соя.

Я уже писала о том, что традиционная пирамида питания считает основой рациона. У вегетарианцев это овощи, фрукты и зелень, но зерновые продукты на первых порах помогают организму, привыкшему к тяжести животной пищи, справиться с голодом и дядей Жорой.

Если же впоследствии вы откажетесь от злаков, это пойдет вашему телу только на пользу. Фруктоеды их вообще не употребляют и отличаются богатырским здоровьем.

Зерновые – это:

пшеница, рожь, ячмень, овес, полба (содержат глютен);
рис, просо;
амарант и киноа.

Должна быть в рационе человека, который хочет быть здоровым, круглогодично, причем не в виде двух веточек укропа или петрушки для украшения блюда. Ее нужно есть ежедневно большими пучками в салатах и зеленых коктейлях. Очень полезно использовать широкий ассортимент зеленых растений:

петрушку, укроп, зеленый лук, черемшу;
кинзу, базилик (зеленый и фиолетовый), зелень сельдерея;
все виды салатов, шпинат, свекольную ботву;
мяту, мелиссу;
майоран, портулак, ревень, розмарин, рукколу, тимьян, шалфей, тархун (эстрагон).

Представляете, какие салаты можно делать из всех перечисленных выше овощей и видов зелени? А вы говорите: «Морковка!» . 😉

И не забудьте заправить свои салатики нерафинированными растительными маслами:

оливковым, подсолнечным;
рыжиковым;
кукурузным, соевым, арахисовым, рапсовым;
горчичным, облепиховым;
кедровым, маслом грецкого ореха, кокосовым, миндальным;
льняным, кунжутным, конопляным, маслом виноградных косточек, черного тмина;
тыквенным;
маслом зародышей пшеницы, амарантовым;
хлопковым;
маслом авокадо.

Если вы решили перейти на вегетарианство, продукты, перечисленные в данной статье, помогут вам не чувствовать себя обделенными без животной пищи. А у вас есть, что добавить к моему списку?

Веганство набирает все большую популярность. Началось все с понимания положительного влияния растительной пищи на здоровье человека, а также с защиты прав животных.

Кто такие веганы

Термин «веган» ввел Дональд Уотсон, который является одним из основателей британского веганского общества. Веганы являются правозащитниками животных, они не одобряют использование животных продуктов для любых целей. Как правило, они переходят на данный вид питания и образа жизни по этическим причинам, по состоянию здоровья окружающей среды и личных убеждений. Этические веганы обычно воздерживаются от использования животных продуктов в виде , косметики и лекарств. Они также избегают кожу, шерсть, мех и шелк.

Часто веганство — это «перевалочный путь» на пути к . Многие путают эти два понятия, но между ними есть . Но есть и те, кто переходит на эту систему питания в целях поправки здоровья (лечебной диеты) и сброса лишнего веса.

Польза и плюсы веганства

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей и малым уровнем насыщенных жиров будет держать уровень холестерина и кровяное давление под контролем. Исследования показали, что веганы имеют на 57% более низкий риск сердечных заболеваний, чем любители мяса. Веганы также имеют более низкий уровень плохого холестерина.

Веганская диета очень полезна в борьбе с диабетом. Диета проходит без жестких ограничений и исключает расфасованную еду, тем самым гарантируя, что это не противоречит совету врача. Эта диета улучшает контроль уровня сахара. Веганская диета оказывает благоприятное влияние на уровень гемоглобина A1C, меру содержания сахара в крови. Это уменьшает уровни A1C гемоглобина на 0,96% после 22 недель.

По данным ряда исследований, люди, сидящие на веганской диете, потребляют меньше калорий, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела. Сочетание дефицита калорий и физической активности с легкостью поможет скинуть лишний вес. Согласно исследованию, проведенному в Американской ассоциации диабета, люди, следующие веганской диете, потеряли в среднем 7 килограммов спустя 22 недели.

Веганская диета

Веганская диета подразумевает большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а также уменьшение калорий, чем в стандартной диете. Можно получить большую часть питательных веществ, принимая разнообразную и сбалансированную вегетарианскую диету. Здоровая вегетарианская диета обычно включает в себя:

6 порций зерновых,
5 порций бобовых, орехов и других растительных источников белка,
3 порции овощей,
2 порции фруктов,
2 порции здоровых жиров.

Питание на веганстве

Веганская диета позволяет сбросить вес и предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Кто-то может подумать, что веганы питаются только травой, но в действительности существует большое количество здоровых и вкусных блюд (к ним можно отнести и ) без использования мяса и молочных продуктов. Есть безграничное количество веганских журналов, книг и web-сайтов, которые дают предложения для каждого приема пищи. Тушеные овощи, антре салаты и зеленые супы – вкусные и питательные блюда. Такое питание будет поддерживать здоровую потерю веса и уменьшит риск различных заболеваний, в том числе, рака.

Чем отличается веганство от вегетарианства

Веганство отличается от вегетарианской диеты. Это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Эта диета исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Сидящие на веганской диете также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов, такие как мед, рафинированный сахар и вино. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена — это главные продукты в этой диете. Вряд ли можно почувствовать себя голодным, следуя веганству.

Есть веганы, которые все-таки употребляют иногда алкогольные напитки, но не все виды. Некоторые вина фильтруют через яичные белки и желатин, в то время как некоторые из них сделаны из мочевого пузыря рыбы. Важно проверить этикетки перед употреблением алкоголя. Мы же рекомендуем отказаться от алкоголя полностью, раз уж взялись за здоровый образ жизни. ;) Поверьте, ваше здоровье и ощущение изменится к лучшему.

Во время перехода не стоит отказываться от физических упражнений. Чем больше вы будете двигаться, тем быстрее похудеете и оздоровитесь. Регулярное осуществление тренировок также снизит риск сердечных проблем, диабета и других хронических заболеваний.

Следующий совет отталкивается от того, что ключ к здоровой и питательной вегетарианской диете заключается в многообразии продуктов питания. Можно получить суточную норму нескольких питательных веществ при употреблении в пищу диеты, богатой свежими фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми и зелеными листовыми овощами.

Обязательно надо следить, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы и витамины.

Белок на веганстве

Почти все растительные продукты обеспечивают некоторый уровень . Веганские его источники включают чечевицу, горох, арахисовое масло, миндаль, рис, хлеб из цельной пшеницы, брокколи, капусту и т.д.

Кальций на веганстве

Необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Обычные люди получают его ежедневный источник из молока и молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, которые запрещены в веганской диете. Некоторые хорошие источники кальция для веганов включают обогащенное сыроедное молоко (например, миндальное), тофу, крупы, овсяное молоко, семена кунжута, тахини. Сухофрукты, такие как чернослив и инжир могут также улучшить насытить организм данным элементом.

Витамин D при веганстве

Наш организм нуждается в витамине D для усвоения кальция. Тем не менее, его не так просто включить в веганскую диету. Веганы могут получить свою ежедневную дозу витамина D, подвергая тело воздействию солнечного света в течение 10-15 минут. Также важно применять натуральные масла для загара. Витамин D содержится в укрепленном апельсиновом соке, соевых напитках, соевом молоке, крупах и пищевых добавках. Только нужно прочитать сначала этикетку, чтобы убедиться, что продукт не животного происхождения.

Железо при веганстве

Железо необходимо для производства красных кровяных клеток. Веганская диета может также помочь нам получить ежедневную дозу элемента. Некоторыми его источниками для веганов являются бобовые, хлеб из цельной пшеницы и мука, крупы, обогащенные железом, листовые овощи, такие как кресс, брокколи и весенняя зелень. Сушеные фрукты, такие как инжир, абрикосы и чернослив, также являются хорошими источниками железа. Всасывание этого минерала может быть увеличено при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С.

Витамин B12 при веганстве

Наше тело требует , чтобы поддерживать здоровую кровь и нервную систему. Это особенно важно для младенцев, детей, беременных и кормящих женщин, чтобы иметь надежные источники витамина B12 в их рационе. Он присутствует в больших количествах в продуктах животного происхождения. В веганской диете витамин тоже можно найти. Некоторыми возможными вариантами для веганов являются дрожжевой экстракт и крупы, обогащенные витамином B12. Темпе, мисо и морские водоросли (спирулина) могут быть рассмотрены в качестве альтернативы.

Омега-3 при веганстве

Омега-3, найденные в большом количестве в жирной рыбе, помогают снизить риск сердечных заболеваний. Некоторые веганские источники омега-3 — льняное семя или льняное масло, соевое масло и соевые продукты, конопляное масло, тофу и грецкие орехи.

Жиры при веганстве

Веганская диета практически не содержит холестерина и насыщенных жиров. Высокие жирные продукты, как масло, маргарин, орехи, масло семян, авокадо и кокосовый орех, следует использовать с осторожностью.

Цинк при веганстве

Опасность и вред веганства

Веганская диета дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно. Постарайтесь превратиться сначала в вегетарианца, а затем сделать переход на веганство.

Веганы не употребляют молочные продукты, что снижает уровень кальция в организме. Это часто приводит к слабости костей. Люди после вегетарианской диеты имеют дефицит в витамине D, витамине B12 и цинке. Они также страдают от низких уровней незаменимых жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК, которые чрезвычайно важны для глаз, мозга и профилактики сердечных заболеваний.

Без всяких сомнения, веганство несет только пользу. Но при условии, если вы подошли к данному вопросу грамотно. Исключив один вид продукта, в состав которого входит тот или иной элемент или витамин, обязательно надо включить новый. И тогда, веганство не нанесет никакого вреда для вашего здоровья.

Предлагаем вашему внимание примерный рацион вегана, который ежедневно получает все необходимые витамины.